El plan de batalla de año nuevo 2020 para todos los hombres



El plan de batalla de año nuevo 2020 para todos los hombres

Vamos a cortar por lo sano. Ahora que nos acercamos rápidamente a un nuevo año, encontrará docenas de artículos para perder grasa rápidamente , eliminando las áreas problemáticas, y finalmente esculpir el físico siempre has querido lograr. ¿Los leerás? Probablemente. ¿Te ayudarán a hacer lo que prometen? Probablemente no. Para hacer cambios que duren y se vuelvan habituales, necesita un plan que se adapte a usted: su edad, tamaño, metas, nivel de actividad y experiencia.

Creamos un plan de año nuevo para 5 tipos diferentes. Ahora, es posible que no caiga en el molde exacto, pero elija el que se relacione más cerca y obtendrá una recomendación más personalizada sobre dónde necesita hacer cambios en su estilo de vida. Hemos consultado con expertos de primer nivel para identificar lo que necesita saber en cuanto a entrenamiento, nutrición y suplementos. ¿Estás listo para que este sea el año en el que dejes de lado las excusas y las tontas dietas de moda y los programas de entrenamiento poco realistas? Bien. Nosotros también. Conozca a los expertos:

- Joel Seedman, Ph.D., es un especialista en fuerza / rendimiento y propietario de Rendimiento humano avanzado .
Joseph Maroon , M.D., es profesor clínico, neurocirujano, experto en medicina deportiva / salud / nutrición y triatleta Ironman. También es el presidente de la Junta Asesora Médica de GNC .
Jordan Mazur , R.D., Coordinador de Nutrición de los 49ers de San Francisco. Tony Hawk patina durante una exhibición antes de la competencia Skateboard Vert en los X Games Austin el 5 de junio de 2014 en el State Capitol en Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

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El chico: 17 años que quiere ganar peso y desarrollar músculo, pero no tiene experiencia en gimnasios y sabe poco sobre nutrición deportiva, incluida la suplementación.

Plan de entrenamiento

De que estar atento : A esta edad, puede ser difícil ganar una cantidad significativa de músculo magro, porque su metabolismo generalmente va a un ritmo tan alto, dice Seedman. Lo principal con lo que hay que tener cuidado, y esto es común entre los estudiantes de secundaria, es el sobreentrenamiento. Eres joven, tienes mucha energía y ves culturistas haciendo rutinas masivas en las redes sociales, por lo que es fácil comenzar a hacer demasiado volumen e intensidad. Sin embargo, cuando esto sucede, los músculos se desgarran más de lo que el cuerpo puede recuperarse y regenerarse, lo que dificulta el crecimiento, dice Seedman.

Consejos de formación de expertos: Aquí es cuando su sistema nervioso y su cuerpo son más flexibles en términos de aprendizaje de movimientos, por lo que probablemente sea la etapa más importante para aprender la mecánica y la forma adecuadas y correctas, explica Seedman. Debido a esto, es posible que desee contratar a un entrenador o entrenador de fuerza durante algunas sesiones para aprender la forma estricta. Desea encajar el modelo neuronal correcto en su sistema nervioso central, ya que esto afectará su entrenamiento por el resto de su vida, dice.

Mejor tipo de entrenamiento (s): Realice rutinas de cuerpo completo 2-3 veces a la semana; o haga una división de la parte superior e inferior del cuerpo como máximo 2 veces a la semana durante 4 entrenamientos en total. Mantenga los entrenamientos a una hora.

Ejercicios óptimos: Quieres hacer grandes movimientos compuestos. Concéntrese en sentadillas, ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo (dominadas y filas) y ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo (prensa de pecho y presión de arriba), sugiere Seedman. No necesitas demasiados movimientos de aislamiento. Puede ser contraproducente, porque estás quemando muchas calorías sin estimular mucho el crecimiento muscular adicional, explica.

Repeticiones / series / descanso recomendados: Mantenga su rango de repeticiones alrededor de 5-10 y el peso moderado. No quiere ir tan pesado donde su forma se está rompiendo, dice Seedman. Y descansar en esta etapa, debido a que está tratando de reforzar la mecánica de levantamiento adecuada, debería ser de 1,5 a 2 minutos para que pueda levantar la mayor cantidad de peso sin fatigarse, agrega. Estás aprendiendo a levantar correctamente y tienes bajos niveles de eficiencia muscular, por lo que lo último que quieres hacer es volar tu sistema nervioso y generar fatiga innecesaria, lo que hará que los patrones de movimiento se degraden con el tiempo, dice Seedman. Esta es también la razón por la que no desea entrenar para fallar con demasiada frecuencia; deje varias repeticiones en el tanque para cada serie.

Suplementos

Quieres suplementos dietéticos que proporcionen los componentes básicos para que tu entrenamiento (y tus objetivos de desarrollo muscular) tengan éxito, dice Maroon. Optar por:

Multivitamina : Muchos lo pasan por alto, pero cuando se toma todos los días, puede alimentar su cuerpo con nutrientes clave como el zinc (necesario para un esperma saludable) y el selenio (promocionado por su capacidad para prevenir algunos cánceres).
Proteína con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) : La leucina, isoleucina y valina son los aminoácidos conocidos como aminoácidos de cadena ramificada y son los principales impulsores de la síntesis y el metabolismo de proteínas, lo que ayuda a los músculos a obtener nutrientes clave para el crecimiento y la recuperación.
Aceite de pescado : Se ha demostrado que la combinación de aceite de pescado con ejercicio aeróbico mejora la composición corporal, según una investigación publicada en el Revista estadounidense de nutrición clínica .

Nutrición

Macros sugeridas para un hombre que mide 6'0 ″, 170 libras, que levanta de 3 a 4 días a la semana [NOTA: esta es una altura / peso muy específico que se usa solo como ejemplo y debe ajustarse en función de su propia altura / peso].

Calorías totales: ~ 3,346
Desayuno: 669
Refrigerio # 1: 335
Almuerzo: 836
Refrigerio # 2: 335
Cena: 836
Refrigerio # 3: 335

Requerimiento diario de proteínas: ~ 140 gramos

Puntos clave para recordar: Lo más importante que deben entender los adolescentes es que no se puede superar la mala nutrición; Solo verá ganancias mínimas hasta que conecte su plan de juego de nutrición, dice Mazur. Y estos últimos años de la adolescencia son cruciales para el desarrollo. Desea ser coherente con sus hábitos alimenticios, equilibrar sus macros de manera adecuada y variar sus fuentes de proteínas, carbohidratos, grasas, frutas y verduras. También desea comer 5-6 comidas más pequeñas por día para tener energía constante, estar alerta mental y obtener el tipo correcto de nutrientes para construir el cuerpo de sus sueños.

Una nota sobre las macros: Cada una de sus 5-6 comidas debe contener los cuatro grandes: carbohidratos complejos, proteínas magras, verduras y grasas saludables, dice Mazur. En lo que respecta a las proteínas, aquí es donde debes ser constante. El cuerpo no es eficiente para digerir y utilizar grandes cantidades de proteína a la vez, explica. Hay un límite en la cantidad que puede usar antes de que el resto se almacene como grasa; el tipo medio puede consumir de 25 a 30 gy los tipos más grandes pueden consumir más de 40 g. Con esto en mente, desea obtener de 20 a 40 gramos en cada oportunidad de alimentación a lo largo del día para aumentar la síntesis de proteínas y ayudar a suministrar a su cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para desarrollar esa codiciada masa corporal magra, agrega Mazur. Esto aborda el estado constante de flujo de su cuerpo para desarrollar músculo y descomponer proteínas.

Come más de estos: Elija proteínas magras como pollo, salmón, pavo, yogur griego y productos lácteos bajos en grasa, sugiere Mazur. Pero no descarte las verduras y los carbohidratos complejos. Coma su ración de verduras de hoja verde oscura y eche un vistazo a algunos de los mejores superalimentos para desarrollar músculo, así como estos 10 mejores fuentes de carbohidratos .

Come menos de estos: Reduzca el consumo de alimentos altamente procesados ​​y dulces como galletas, papas fritas, pasteles, dulces y elimine los refrescos y la comida rápida si desea lograr un progreso real, dice Mazur. Todo el azúcar agregada y la grasa saturada solo conducirán a un aumento de grasa. ¿Tiene dificultades para renunciar a los refrescos? Elija agua con gas y gaseosas saborizadas si le gusta una bebida burbujeante sin calorías añadidas, sugiere. Aquí

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El chico: de 25 años que solía practicar deportes competitivos en la universidad, pero ha tenido sobrepeso en los últimos años; tiene algo de experiencia en ejercicio y nutrición.

Plan de entrenamiento

De qué tener en cuenta: A menudo, los hombres intentan comprometerse con una rutina de 5 o 6, incluso de 7 días, y no es realista, por lo que se preparan para el fracaso, dice Seedman. No asuma que puede volver a su régimen universitario, porque si solo ingresa de 3 a 4 días y no alcanza su objetivo, se sentirá como un fracaso. Y conoces la espiral descendente que puede surgir de este sentimiento. Elija una rutina, al principio, que lo haga ejercitarse 3 días a la semana, luego incluya otros entrenamientos cuando sea posible (ya sea cardio o trabajando grupos de músculos más pequeños), sugiere Seedman.

Consejo de experto: Su enfoque debe estar en la nutrición y la consistencia del entrenamiento, dice Seedman. Tienes una base decente solo por haber practicado deportes y entrenado en el pasado, así que mantén una rutina práctica y realista.

Mejor tipo de entrenamiento (s): Combine todo en un día: haga 3 días a la semana de entrenamiento de fuerza durante aproximadamente 45-60 minutos, seguido de 20 (como máximo 30) minutos de cardio en 2, potencialmente 3, de esos días, sugiere Seedman. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad dos veces por semana es suficiente, especialmente si no ha estado haciendo mucho a lo largo de los años. No desea exagerar y acumular fatiga innecesaria; afectará su capacidad de recuperación. Una vez a la semana o más, haz ejercicios cardiovasculares de baja intensidad en estado estable. Vaya al gimnasio, a la pista o alrededor de su vecindario y camine durante 5 minutos, trote durante 2 minutos, luego haga un circuito de abdominales; repita esto unas cuantas veces. No, no es metabólico ni particularmente agotador, pero aún estás activo, lo que puede promover la pérdida de grasa.

Ejercicios óptimos: Realice los movimientos que hizo cuando practicaba deportes para confiar en el historial de entrenamiento pasado y la memoria neuromuscular que todavía está grabada en su sistema nervioso central, dice Seedman. Tienes libertad para hacer prácticamente cualquier ejercicio, pero quieres que el 80% de tus esfuerzos sean grandes movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, dominadas, prensas, y el 20% para trabajos de aislamiento, como rizos, levantamientos de tríceps. y levanta la pierna, dice Seedman. También desea realizar mucho trabajo básico. Probablemente esté comenzando a sentarse más y desarrolle algunos problemas lumbares y desalineación de la columna vertebral o postural, explica. Corríjalo ahora y evite que se convierta en un problema mayor haciendo movimientos de estabilización del núcleo como si fueran tablas.

Repeticiones / series / descanso recomendados: Esto no es tan importante (o, más bien, está escrito en piedra) como lo es para los chicos más jóvenes. Al principio, desea tener un rango de repeticiones un poco más alto solo para recuperar algo de ese acondicionamiento que ha perdido con el tiempo, dice Seedman. Puedes hacer 3-4 series de 10-12 repeticiones. Nuevamente, debes asegurarte de que todavía te quedan varias repeticiones en el tanque. Tal vez elija un peso más ligero con el que pueda hacer 15 repeticiones para alcanzar sus 10-12.

Suplementos

Si hay lagunas en su nutrición, los suplementos pueden ayudar a llenar las lagunas y reforzar sus esfuerzos de pérdida de peso, dice Maroon. Considere tomar:

Multivitamina
Proteína con BCAA
Ácido linoleico conjugado (CLA) : Los científicos han descubierto que el CLA es eficaz para disminuir la grasa en estudios con animales, aunque los resultados no son tan consistentes en humanos.
Probióticos : Se ha descubierto que la suplementación con probióticos que refuerzan el intestino reduce el peso corporal y el IMC, según un metaanálisis publicado en el Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición . Los probióticos también pueden mejorar el control del azúcar en sangre y regular el apetito.
Aceite de pescado

Nutrición

Macros sugeridas para un hombre que pesa 6'3, 220 libras, levantando 2-3 días a la semana [NOTA: esta es una altura / peso muy específico que se usa solo como ejemplo y debe ajustarse en función de su propia altura / peso].

Calorías totales: ~2,709
Desayuno: 542
Refrigerio # 1: 271
Almuerzo: 677
Refrigerio # 2: 271
Cena: 677
Refrigerio # 3: 271

Requerimiento diario de proteína : ~ 180 gramos

Puntos clave para recordar: El mayor desafío para los ex atletas es romper el hábito del entrenamiento constante y las dietas altas en calorías, especialmente porque a menudo es un estilo de vida que ha tenido desde que era un niño, dice Mazur. Necesita que su ingesta calórica y su nutrición coincidan con sus niveles de actividad y entrenamiento actuales.

Una nota sobre las macros: En general, un hombre de entre 21 y 25 años que sea moderadamente activo (levantando pesas y haciendo cardio) debería aspirar a consumir entre 2600 y 2800 calorías por día, recomienda Mazur. Sea consistente con las comidas y asegúrese de que sus porciones representen sus objetivos.

Come más de estos: Verduras con alto contenido de fibra. Estas los alimentos lo mantendrán lleno por más tiempo y puede ayudar a evitar los antojos de azúcar y dulces, señala Mazur. Aumente también su ingesta de proteínas magras y grasas saludables; te ayudarán a recortarte. La proteína también facilitará la recuperación del tejido muscular, las ganancias de hipertrofia y te ayudará a perder kilos y mejorar la composición corporal, agrega Seedman.

Come menos de estos: Carbohidratos. En los días en que sabe que no alcanzará sus objetivos de actividad, ajuste su ingesta en consecuencia, ya que los carbohidratos excesivos que no quema se almacenan en el cuerpo y pueden provocar un aumento de peso, dice Mazur. En los días libres, disminuya la ingesta de cereales, almidones y azúcar. Seedman está de acuerdo: asegúrese de no exagerar con los carbohidratos; Sin embargo, manténgalo moderado, no bajo. Equipo SailGP de EE. UU.

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El chico: 33 años que está aburrido de su rutina actual, pero necesita mantener una masa corporal magra. Toma proteínas, pero eso es todo.

Plan de entrenamiento

De qué tener en cuenta: Es fácil pensar que aumentar el cardio te hará más delgado; pero debería solo utilizarse como una forma de mantener la grasa corporal, dice Seedman. Hacer demasiado y corre el riesgo de perder músculo. El secreto para adelgazar: concéntrese en ganar más tejido muscular y en limpiar su dieta.

Consejo de experto : Mayor peso y menos repeticiones son su punto óptimo. En esta etapa, su cuerpo se está volviendo un poco obstinado y una de las formas de provocar un nuevo crecimiento es asegurarse de tener un alto nivel de eficiencia neuromuscular, lo que significa que tiene una buena capacidad para reclutar una gran cantidad de unidades motoras, Seedman explica. Haga que su cuerpo se acostumbre a manejar cargas más pesadas para aumentar su fuerza y ​​levantar más con el tiempo.

El mejor tipo de entrenamiento (s) : Incorpore tantas divisiones diferentes como sea posible: realice entrenamientos para la parte superior, inferior y de todo el cuerpo enfatizando un grupo muscular importante, recomienda Seedman. Realice 2-3 entrenamientos de cuerpo completo en una semana, golpeando todos los grupos musculares principales, haciendo entre 7 y 10 ejercicios por rutina.

Si ha estado entrenando con bastante regularidad, le recomiendo periodización ondulante , Dice Seedman. En lugar de hacer el mismo entrenamiento y rango de repeticiones una y otra vez, cambia las cosas en el transcurso de 1 a 2 semanas, cambiando los rangos de repeticiones en diferentes días, agrega. Por lo tanto, puede hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo los lunes y jueves, luego un protocolo de la parte inferior del cuerpo los martes y viernes. El lunes puede incorporar pocas repeticiones y mayor peso. La próxima vez que trabajes la parte inferior del cuerpo, el jueves, harás más repeticiones y un descanso más corto. La tercera vez que trabajes la parte inferior del cuerpo, alcanzarás un rango de repeticiones moderado. Esto mantiene las cosas frescas, golpea diferentes fibras musculares y diferentes sistemas de energía, explica Seedman.

Repeticiones / series / descanso recomendados: Si está trabajando a través de la periodización ondulada, constantemente cambiará sus repeticiones, series y descanso. Pero, si está haciendo pocas repeticiones y mucho peso, puede usar períodos de descanso de entre 2 y 4 minutos, recomienda Seedman. Para series de repeticiones más altas y menor peso, puede descansar de 30 a 60 segundos. Para rangos de repeticiones moderadas (6-10) y peso moderado, puede descansar de 1 a 2 minutos.

Suplementos

Junto con una dieta completa, estos micronutrientes agregados podrían fortalecer la salud general de un hombre que solo ha tomado proteínas antes, dice Maroon:

Multivitamina
Aceite de pescado
Vitamina D3 :
Puede aumentar la fuerza y ​​la síntesis muscular y promover la pérdida de peso.
Probióticos
- SAMe (S-adenosil metionina): Puede reducir la inflamación en sus articulaciones.

Pero, digamos que ha tomado una gran cantidad de suplementos a lo largo de los años o que no está viendo los resultados que desea. Seedman sugiere que pruebe un par de suplementos naturales diferentes para provocar un nuevo crecimiento y adelgazar. Seedman dice que tome:

Creatina
ALA
(ácido lipoico): Ácido graso y antioxidante que sirve para mejorar de forma natural la composición corporal y la pérdida de grasa.
l-carnitina : Otro suplemento para la pérdida de grasa, que puede darte la ventaja que estás buscando, dice Seedman. Se necesita más investigación para ver qué tan efectivo es para aumentar el rendimiento del ejercicio y la pérdida de peso.

Nutrición

Sugerencias para un hombre que pesa 6'0, 185 libras, levantando de 1 a 2 días a la semana [NOTA: esta es una altura / peso muy específico que se usa solo como ejemplo y debe ajustarse en función de su propia altura / peso].

* Dado que su objetivo principal es cambiar su plan de entrenamiento, no necesita una guía de nutrición tan estricta. Siga su plan de alimentación, pero asegúrese de obtener la proteína adecuada debido al trabajo y esfuerzo extra que está poniendo en el gimnasio.

Requerimiento diario de proteínas: ~ 135 gramos

Puntos clave para recordar: Lo más importante de mantener la masa corporal magra es proporcionarle a su cuerpo una ingesta constante de proteínas, no simplemente más proteínas, dice Mazur. Nuevamente, si consume más proteínas de las que su cuerpo puede usar, solo contribuirá a su consumo total de calorías; no se equiparará a músculos más grandes.

Una nota sobre las macros: A continuación, se muestra un ejemplo del plan de alimentación con proteínas perfecto para un día:

Desayuno: 30g (3 huevos enteros + 1 taza de yogur griego)
Bocadillo: 20 g (1 cucharada de proteína de suero en tu batido post-entrenamiento)
Almuerzo: 30 g (pieza de 4 oz de pechuga de pollo)
Bocadillo: 25g (1 lata de atún)
Cena: 30 g (porción de 3-4 oz de salmón)

Come más de estos : Verduras y frutas ricas en fibra (con moderación); consuma más frijoles y legumbres en su dieta; coma semillas y carbohidratos saludables como quinua, farro y trigo sarraceno. Además, obtenga fuentes de proteínas más sorprendentes como estas las 10 mejores proteínas de pescado y opciones de carne magra, clasificadas .

Come menos de estos: Aperitivos procesados ​​y comidas envasadas; también evita el 8 peores alimentos que puedes introducir en tu cuerpo .

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Plan de entrenamiento

De qué tener en cuenta: No podrá marcar todo perfectamente, así que asegúrese de que cada componente de su estado físico (entrenamiento de fuerza, cardio y nutrición) sea algo que tenga en cuenta, dice Seedman.

Si no puede aplastarlo en la sala de pesas como alguien que ha estado entrenando durante 15 años, es posible que desee perfeccionar más el cardio y su dieta. Del mismo modo, si no puede mantener su dieta al 100%, querrá asegurarse de que su entrenamiento sea sustancial y decente, aunque sepa que nunca podrá hacerlo. trabajar más que una dieta de mierda .

Consejos de expertos: Te sentirás bastante agotado de 4 a 8 semanas en el régimen, dice Seedman. Pero en lugar de intentar dormir una cantidad excesiva y tomarse unos días libres para no ir demasiado intensos, trabaje a una intensidad baja a moderada durante las primeras 8 semanas, propone. No querrás entrenar demasiado o estar constantemente adolorido porque eso solo degradará la calidad de tus entrenamientos y potencialmente conducirá a lesiones y agotamiento. Los cambios en el estilo de vida son enormes a esta edad. Necesita dormir lo suficiente, para mantener el alcohol al mínimo, comer bien, beber agua y descansar durante 48 horas antes de golpear grupos musculares similares o iguales, dice Seedman.

Mejor (s) entrenamiento (s): Entrenamiento de resistencia tradicional. Si necesita algo de motivación adicional, consiga un entrenador durante unas 4 a 8 semanas para iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, dice Seedman. Pimienta en algunas sesiones de cardio HIIT periódicamente y las libras comenzarán a disminuir.

Repeticiones / series / descanso recomendados: Haga las 8-10 repeticiones estándar, sugiere Seedman, y no se preocupe por el descanso. Utilice marcadores internos y retroalimentación intrínseca. Cuando se sienta listo, haga su siguiente serie.

Ejercicios óptimos: Desea que sus entrenamientos se dividan 50/50 ejercicios de peso libre y movimientos de la máquina. Este es el motivo: las máquinas pueden ayudar a sobrecargar los músculos y las pesas libres pueden ayudar a establecer el equilibrio, la mecánica del movimiento y a acostumbrarse a manejar equipos estándar, dice Seedman.

Máquinas que debe utilizar: Uno de los más efectivos es una máquina de remo de resistencia (del tipo sentado que tiene un soporte para el pecho, no el cardioergio), dice Seedman. Le ayudará a fortalecer la parte superior de la espalda, mejorar la alineación de la columna y la fuerza general. La prensa de piernas es excelente si no estás familiarizado con la mecánica de las sentadillas, agrega. Incluso algo tan simple como una máquina de prensa de pecho puede producir resultados significativos.

Máquinas que debe omitir: En esta etapa, las máquinas de aislamiento como flexiones de bíceps, extensiones de piernas y flexiones de piernas son innecesarias, dice Seedman. Quieres golpear varios grupos de músculos al mismo tiempo.

Suplementos

Estos representan la suplementación dietética básica que puede ayudar a llevar a un programa exitoso para recuperar su salud, explica Maroon:

Proteína con BCAA
Multivitamina
Aceite de pescado
Vitamina D

Nutrición

Debido a que este es un perfil para un hombre de 40 años que nunca se ha ejercitado o comido particularmente bien, no sugerimos macros específicas para una altura, peso y nivel de actividad establecidos. En cambio, desea comenzar haciendo cambios más simples y generales en su dieta, en lugar de ser devorado por los números.

Puntos clave para recordar: Hacer algunos cambios importantes, como revisar su dieta, puede ser abrumador e increíblemente difícil de seguir. Ignore las modas, los consejos sobre tendencias y los mensajes contradictorios. Aquí hay 5 consejos clave para comenzar su resolución de Año Nuevo de comer saludablemente y perder esos kilos no deseados, dice Mazur:

1. Tome un desayuno equilibrado todos los días
Comience el día con proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras. Marcará el tono del día, ayudará a reactivar su metabolismo y le dará energía a su cerebro. Los estudios muestran que es menos probable que comas más tarde en el día cuando no te saltas el desayuno, agrega.

2. Llene la mitad de su plato con verduras en cada comida.
Todo el mundo podría usar más verduras. Pueden ayudarlo a sentirse más lleno y ayudar a evitar comer en exceso. Además, también contienen una gran cantidad de antioxidantes, nutrientes, vitaminas y minerales para ayudar a que su cuerpo funcione de manera óptima.

3. Planifique con anticipación
Si se toma unas horas todos los fines de semana para comprar y preparar la comida de la semana, ahorrará dinero, pero también ahorrará calorías al comer fuera de casa durante la semana.

4. No recargue sus calorías
Coma sus comidas más abundantes en los momentos del día en que está más activo (para la mayoría de los hombres eso es el desayuno y el almuerzo), luego reduzca su ingesta calórica. De esta manera, quemas las calorías cuando las necesitas y no las almacenas cuando no estás activo.

5. Siga la regla 80/20
Permítase comer los alimentos que ama, solo con moderación. Como sugiere el nombre, seguirá su plan de alimentación el 80 por ciento del tiempo y el 20 por ciento del tiempo gastará en alimentos que no son tan buenos para usted.

Una nota sobre las macros: Si tiene un poco de sobrepeso, querrá asegurarse de que los carbohidratos sean moderados (no más del 40% de su dieta), dice Seedman.

Come más de estos: Mucha gente temió tontamente la grasa durante años; mientras tanto, optimiza la función endocrina, que es crucial para la testosterona, el cortisol y el estrógeno. Come nueces, aceites y semillas; pero tenga en cuenta el tamaño de la porción.

Come menos de estos: Alimentos procesados, pan blanco, productos horneados (bagels, muffins, donas, etc.) y grasas trans.

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Plan de entrenamiento

De qué tener en cuenta: Lo que es común entre los atletas de esta edad que han tenido éxito es la falta de voluntad para desviarse de la rutina actual, dice Seedman. Te ha funcionado en el pasado, puede que no sea perfecto y es posible que no estés maximizando las cosas, pero te ha llevado hasta aquí, ¿verdad? Bueno, aquí está la cuestión: su cuerpo realmente puede comenzar a descomponerse entre mediados y finales de los 50, dice. Puede desarrollar problemas en las articulaciones, dolor lumbar y sobreentrenamiento fácilmente. Es más, sus hormonas pueden caer en picado. Esté dispuesto a reevaluar su entrenamiento e introducir un entrenamiento de fuerza que sea relevante para los estándares actuales, recomienda Seedman.

Consejos de expertos: Su primer paso es contratar a un experto y ver dónde necesita renovar su programa de entrenamiento, especialmente con el entrenamiento de fuerza. La verdad del asunto es que la mayoría de los hombres tienen una forma de levantamiento deficiente e inadecuada. Concéntrese en su mecánica, porque afectará su calidad de movimiento, la salud de las articulaciones y el rendimiento, agrega. Y esto también se traduce en deportes y esfuerzos de resistencia.

Mejor tipo de entrenamiento (s): Asegúrese de realizar movimientos excéntricos más lentos, dice Seedman. Al enfatizar un negativo más lento, esta técnica lo ayudará a mantener y promover una hipertrofia muscular adicional. Además, los movimientos y entrenamientos excéntricos son más suaves para las articulaciones y ayudan a promover la movilidad y la estabilidad, lo que ayuda a mejorar el rango de movimiento, la calidad del movimiento y la transferencia a la prevención de lesiones, agrega Seedman.

Repeticiones / series / descanso recomendados : Debido a que la movilidad es una debilidad común, comience con pesos livianos. Completa algunas series de 20-25 repeticiones. Podrías usar una barra vacía y hacer algunas presiones por encima de la cabeza para aumentar el flujo sanguíneo en tus músculos para que no se sientan rígidos.

Ejercicios óptimos: Fabricarpreparación de movimiento una parte de su pre-trabajo diariorkout rutina y asegúrese de recuperarse con un enfriamiento y estiramiento adecuados después de su entrenamiento, especialmente cuando sus músculos aún están calientes y la sangre todavía fluye, dice Mazur.

Para asegurarte de activar tus glúteos correctamente, puedes incorporar un poco de trabajo con minibanda: pasos laterales en una posición de sentadilla baja, patadas de burro, elevaciones de piernas con una banda alrededor de las espinillas para calentar los tobillos, las rodillas y las caderas. Quizás incluso mejor que los ejercicios de movilidad y los ejercicios correctivos, enfóquese en la mecánica del movimiento y realmente limpie las cosas. Reúnase con un entrenador que tenga experiencia en su deporte para averiguar qué ejercicios son necesarios para mejorar la fuerza y ​​el atletismo, así como para fortalecer los puntos débiles.

Suplementos

El envejecimiento puede conllevar el riesgo de pérdida muscular, inflamación crónica y disfunción mitocondrial, dice Maroon. Pero estos pueden ayudar:

Proteína con BCAA
- Sulfato de condroitina:
La condroitina es un componente de los tejidos conectivos de los animales (del cartílago y el hueso) cuyo objetivo es reducir el dolor y la inflamación, mejorar la función de las articulaciones y retrasar la osteoartritis.
L-carnitina
- Acetil Co A:
Considerado la puerta de entrada al ciclo de ATP (la fuente de energía de su cuerpo), se dice que el suplemento aborda las necesidades nutricionales del metabolismo anaeróbico y proporciona un apoyo específico para el trabajo de alta intensidad.
Co-Q10: Este suplemento, que se encuentra en las células de su cuerpo, puede ayudar a convertir los alimentos en energía.
Resveratrol : La investigación ha demostrado que la suplementación con resveratrol puede mejorar la resistencia, el metabolismo oxidativo, la función cardíaca y el rendimiento.
Vitamina D
- Ribósido de nicotinamida:
Se dice que el suplemento promueve la longevidad reprogramando las células disfuncionales y reviviendo las células madre.

Nutrición

Supongamos que controla su estado físico y nutrición, dice Mazur. Es muy probable que si eres un atleta de resistencia exitoso, hayas establecido un plan de nutrición sólido. Solo necesitas afinar las cosas. Estás envejeciendo; tu cuerpo está cambiando; no se recupera tan rápido como antes; y tienes más dolores y molestias, agrega.

Puntos clave para recordar: La mayoría de los atletas de resistencia son catabólicos, lo que significa que están constantemente en un estado de descomposición, dice Seedman. Quieres ser lo más anabólico posible, ya que esto ralentizará el envejecimiento y maximizará el rendimiento. La forma más sencilla de facilitar esto es con proteínas; la proteína en polvo puede ayudar. En lugar de concentrado de proteína de suero, pruebe el aislado de suero o el hidrolizado de suero porque son mucho más fáciles para su sistema digestivo. Investiga un poco y prueba y error; necesita uno que sea de una calidad lo suficientemente alta o, de lo contrario, puede dañar su estómago.

Come más de estos: Come avena, col rizada, cerezas de Montmorency, almendras y semillas de calabaza y salmón. Los alimentos que reducen la inflamación en el cuerpo pueden ayudar a reducir el dolor y proteger sus articulaciones.

Come menos de estos: Alcohol, refrescos, alimentos fritos (comida rápida), alimentos con edulcorantes artificiales, alimentos picantes, productos lácteos inmediatamente antes de su entrenamiento.

Nota final:

Cree hábitos sólidos y saludables para que este plan de capacitación sea más factible. El sueño debe ser una prioridad para reparar y reconstruir lo que ha descompuesto y dañado durante el entrenamiento, así como para dejar que su cerebro descanse y se reinicie. Sea realista con su progreso. Anote sus luchas, éxitos, metas y puntos de control. Celebre cada hito y aprenda a apreciar su cuerpo. Verificar 7 formas de mejorar tu imagen corporal y tu felicidad mientras estás en eso.

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