Plan de comidas quemagrasas de 4 semanas para perder peso extra



Plan de comidas quemagrasas de 4 semanas para perder peso extra

Si quieres darte un capricho durante los días caninos del verano o las vacaciones de invierno, está bien. Pero vas a tener que trabajar duro para deshacerse de ese peso extra .

Puede volver a la normalidad y eliminar esos kilos de más con este plan de alimentación fácil de seguir. Y si está tratando de no salirse del tren, preste atención al plan de comidas para evitar el peso no deseado.

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Con una eficaz combinación de alto contenido de fibra y proteína , este plan de 4 semanas te ayudará perder grasa , aumenta tu metabolismo y prepararse para desarrollar músculo, sin todo el hambre y los antojos molestos que suelen acompañar a una reducción de calorías.





La lista de compras de abarrotes Get-lean

Asegúrese de que su gabinete de especias esté surtido y vaya a la tienda de comestibles para comprar los siguientes artículos:

  • Yogur griego natural
  • Bayas frescas / congeladas
  • Otras frutas frescas (plátanos, pomelos, manzanas, etc.)
  • Cereal de desayuno rico en fibra y alto en proteínas
  • Waffles congelados con alto contenido de fibra / proteínas
  • Mantequilla de maní natural
  • Huevos
  • Leche baja en grasa / descremada
  • Pan integral con alto contenido de fibra / proteínas
  • Tortillas de cereales integrales con alto contenido de fibra / proteínas
  • Pechuga de pollo grande
  • Filete de falda magro
  • Carne magra deli (pavo, rosbif)
  • Pechuga de pavo magra molida
  • Atún / salmón enlatado
  • Pescado fresco / congelado (salmón, tilapia, etc.)
  • Frijoles enlatados (negros, lentejas, pintos, etc.)
  • Verduras frescas / congeladas
  • Calabaza butternut
  • Batata al horno / dulce
  • Palta
  • Queso bajo en grasa (rebanado y rallado)
Hombre haciendo una ensalada

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Día 1

Desayuno: batido triple de bayas

  • ½ taza de arándanos
  • ½ taza de frambuesas
  • ½ taza de fresas
  • ½ banana
  • ½ taza de cereal con alto contenido de fibra
  • ½ taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1 taza de leche desnatada o al 1%
  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo
  • ½ taza de cubitos de hielo

Mezclar hasta que esté suave.

Almuerzo: ensalada de pollo tropical

  • 1 pechuga de pollo cocida grande, desmenuzada
  • ¼ taza de requesón bajo en grasa
  • 1/3 taza de piña, 1/3 taza de mango
  • 2 cucharadas de castañas de agua picadas
  • 2 tazas de espinaca
  • 1 onza de almendras
  • Unas rodajas de aguacate

Sirva con galletas de trigo integral con alto contenido de fibra.

Cena: Camarones salteados

  • ½ libra de camarones cocidos
  • ½ bolsa de vegetales salteados mezclados congelados
  • 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio y sal y pimienta al gusto

Mezcle todos los ingredientes en un wok. Sirva sobre ½ taza de arroz integral cocido. mejores alimentos para adelgazar alimentos para hacer dieta

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Dia 2

Desayuno: revuelto de espinacas, cebolla y queso feta sobre muffin inglés integral

  • 2 huevos + 2 claras de huevo
  • 2 cucharadas de queso feta bajo en grasa
  • ¼ taza de cebolla Vidalia, picada
  • ¼ de taza de espinacas frescas o congeladas
  • 1 muffin inglés de trigo integral con alto contenido de fibra
  • Sal y pimienta para probar

Almuerzo: Atún enrollado con sopa Minestrone

  • 1 taza de sopa Minestrone
  • 1 lata de atún (enlatado en agua)
  • 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa
  • 1 cucharadita de mayonesa integral
  • Tomate y lechuga en rodajas
  • 1 envoltura de trigo integral con alto contenido de fibra

Cena: pollo al ajillo

  • 1 pechuga de pollo grande
  • ¼ de taza de pan rallado integral
  • 1/8 taza de leche desnatada
  • ¼ diente de ajo
  • 1 cucharadita de tabasco y jugo de limón

Combine todos los ingredientes en una bolsa de plástico. Mezcle el pollo en la bolsa y cubra. Hornee a 350 grados durante ~ 20 minutos. Sirva con: ½ taza de cuscús de trigo integral y 1 taza de calabacín / calabacín de verano. Plan de comidas quemagrasas de 4 semanas para perder peso extra

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Día 3

Desayuno: Sándwich de mantequilla de maní y plátano

  • 2 rebanadas de pan integral (con al menos 4 g de fibra por rebanada)
  • 2 cucharadas. mantequilla de maní
  • 1 plátano en rodajas
  • 1 cucharadita de miel
  • Tostar pan integral

Unte la mantequilla de maní y cubra con plátanos, rocíe con miel y disfrute.

Almuerzo: Pizza de pollo con verduras asadas.

  • 1 pechuga de pollo grande
  • ½ taza de salsa de tomate
  • ¼ de taza de queso mozzarella semidescremado rallado
  • 1 taza de verduras picadas (brócoli, champiñones, berenjena, calabacín)
  • 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • Sal y pimienta
  • Aceite en aerosol antiadherente

Rocíe una bandeja para hornear con aceite en aerosol antiadherente. Coloque la pechuga de pollo y las verduras en una bandeja y sazone con sal y pimienta. Rocíe las verduras con aceite en aerosol antiadherente, luego vierta salsa de tomate encima del pollo. Hornee a 350 grados durante 20-25 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Cuando falten 5 minutos, cubra el pollo con queso y deje que se derrita hasta que termine de cocinarse.

Cena: tilapia crujiente al horno

  • 6 onzas de tilapia cubiertas con 3 cucharaditas de cereal de salvado de alto contenido de fibra Kellogg's, horneado
  • 1 taza de verduras salteadas con alto contenido de fibra (espárragos, brócoli, zanahorias)
  • 1 batata pequeña al horno
Hombre corriendo

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Día 4

Desayuno: avena con fresas

  • 3/4 taza de avena cocida
  • 1 cucharada de proteína de fresa en polvo (u otro polvo aromatizado)
  • 1 taza de fresas en rodajas
  • 1/2 taza de banana

Almuerzo: quesadillas de pollo y cebolla morada con ensalada

  • ¼ de taza de cebolla morada, en rodajas finas
  • 1/3 taza de vinagre balsámico
  • 1/4 taza de queso cheddar bajo en grasa
  • 1 pechuga de pollo grande deshuesada, cocida y desmenuzada
  • 2 tortillas de trigo integral con alto contenido de fibra

Combine las cebollas y el vinagre en un tazón y deje marinar durante 5 minutos. Escurre las cebollas y reserva. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente y caliente a fuego medio. Agregue las cebollas y cocine hasta que las cebollas se ablanden, aproximadamente 5-7 min. Transfiera a un tazón y reserve. Coloque las tortillas en una sartén antiadherente grande a fuego medio (se superpondrán). Caliente durante unos 45 segundos por cada lado.

Espolvoree queso en cada tortilla. Cubra el queso con el pollo cocido desmenuzado y cubra el pollo con las cebollas marinadas. Dobla las tortillas por la mitad, presiona suavemente con una espátula para aplanar y cocina por unos 2 minutos, hasta que el queso comience a derretirse. Voltee la quesadilla y cocine por otros 1-2 minutos, hasta que el segundo lado esté dorado. Sirva con ensalada verde mixta y 1 cucharada. aderezo ligero

Cena: salchicha de pollo picante y penne de trigo integral

1 salchicha de pollo baja en grasa
1 taza de champiñones picados y pimiento rojo
½ taza de penne de trigo integral
¼ taza de salsa de tomate
1 cucharadita hojuelas de chile pimiento rojo

Rocíe la sartén con aceite en aerosol antiadherente y saltee la salchicha de pollo baja en grasa precocida, los champiñones y el pimiento rojo en la sartén. Revuelva sobre la pasta cocida y la salsa de tomate. Servicio con ensalada verde mixta y 1 cda. aderezo ligero. Plan de comidas quemagrasas de 4 semanas para perder peso extra

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Dia 5

Desayuno: Baya perfecta

  • 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa + ¼ taza de yogur griego de vainilla bajo en grasa
  • ½ taza de arándanos
  • ½ taza de cerezas
  • ½ taza de moras
  • ¾ taza de cereal con alto contenido de fibra (sugerido: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

Almuerzo: cuenco griego

  • 4-6 onzas de cordero cocido, cortado en cubos
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de ajo fresco picado
  • ½ cucharadita de orégano
  • ½ pimiento rojo, cortado en cubitos
  • ¼ de taza de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 2 cucharadas de queso feta bajo en grasa
  • Sal y pimienta para probar
  • 1 pita de trigo integral con alto contenido de fibra

Combine todos los ingredientes en un tazón. Sirva con pitas de trigo integral y salsa Tzatziki. Salsa Tzatziki: ¼ taza de yogur griego natural, ½ pepino cortado en cubitos, jugo de limón, perejil picado y eneldo, sal y pimienta al gusto

Cena: Salmón con mezcla de quinua vegetal.

  • 6 oz de salmón al horno, sazonado con sal, pimienta y jugo de limón fresco
  • ½ taza de quinua cocida con 1 taza de vegetales mixtos salteados
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Día 6

Desayuno: tortitas de avena y arándanos (para 6)

  • 2 ½ tazas de avena a la antigua
  • 6 claras de huevo batidas
  • 1 taza de leche desnatada
  • 2 cucharaditas de aceite
  • 1 cucharadita de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 1 cucharadita de canela
  • ½ taza de puré de manzana sin azúcar
  • 1 taza de arándanos
  • Aceite en aerosol antiadherente

Mezcle todos los ingredientes (excepto los arándanos) en la licuadora hasta que estén bastante suaves (consistencia normal de la mezcla para panqueques). Luego, doble suavemente los arándanos en la mezcla. Caliente la sartén a fuego medio, luego cúbrala con aceite en aerosol antiadherente. Vierta ½ taza de masa en la sartén para formar cada panqueque. Cocine, volteando una vez para que cada lado tenga un color marrón dorado.

Almuerzo: tazón de arroz con chile y pavo

  • Aceite en aerosol antiadherente
  • ½ taza de pechuga de pavo molida magra
  • ¼ de taza de cebolla picada
  • ½ taza de frijoles rojos enlatados, escurridos
  • ¼ taza de tomate rojo picado
  • ½ taza de agua
  • ¼ taza de pimiento verde picado
  • 1 cucharadita de chile en polvo
  • ¼ taza de arroz integral
  • Queso cheddar rallado bajo en grasa (opcional)

Cocine el arroz según las instrucciones, reserve. Rocíe una cacerola pequeña con aceite en aerosol antiadherente y agregue el pavo molido, la cebolla y cocine hasta que el pavo esté dorado. Agregue los ingredientes restantes y deje hervir. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que el chile esté espeso. Agregue arroz y sirva con queso cheddar rallado bajo en grasa si lo desea.

Cena: bistec y patatas

  • 5 oz de filete de falda cocido sazonado
  • 1 papa pequeña al horno con 2 cucharadas. crema agria sin grasa y cebollino
  • 1 taza de brócoli al vapor
Tony Hawk patina durante una exhibición antes de la competencia Skateboard Vert en los X Games Austin el 5 de junio de 2014 en el State Capitol en Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

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Día 7

Desayuno: burrito de desayuno

  • 2 huevos + 2 claras de huevo
  • 1/4 taza de frijoles negros, enjuagados
  • 2 cucharadas de cebolla morada picada
  • 1 jalapeño pequeño, sin semillas, picado
  • 2 cucharadas de queso de mezcla mexicano rallado bajo en grasa
  • 1 cucharadita de salsa picante
  • Sal y pimienta para probar
  • Aceite en aerosol antiadherente
  • 1 tortilla de trigo integral con alto contenido de fibra

Combine la cebolla, el jalapeño y la salsa picante en un tazón. Rocíe la sartén con aceite en aerosol antiadherente y caliéntela a fuego medio. Cocina los huevos y sazona con sal y pimienta. Agregue los frijoles negros y el queso. Retirar del fuego y rellenar la tortilla con la mezcla de huevo. Cubra con la mezcla de cebolla, jalapeño y salsa picante y enrolle en un burrito. Sirva con salsa a un lado.

Almuerzo: barra de ensaladas

  • Verduras mixtas
  • Champiñones, tomate, brócoli, alcachofa, remolacha, palmito, espárragos, repollo
  • ¼ de taza de calabaza moscada
  • 1 oz de almendras
  • 1 ración de pollo a la parrilla

Mezcle con 2 cucharadas. vinagreta balsámica ligera y sírvala con unas cuantas galletas integrales con alto contenido de fibra.

Cena: filetes de pollo con salsa picante de mostaza

  • ½ lb de filetes de pollo
  • ½ cucharadita de pimentón
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 cucharadita de pimienta
  • 1/3 taza de almendras en rodajas
  • ¼ de taza de cogollos de salvado de Kellogg's ricos en fibra

Salsa:

  • ½ taza de jugo de naranja
  • 3 cucharadas mostaza de Dijon
  • 1 ½ cucharada de miel
  • ¼ de taza de agua

Precaliente el horno a su configuración de asado (alrededor de 400-450 grados). En un plato poco profundo, mezcle el pimentón, la sal, la pimienta y las almendras. Cubra cada filete de pechuga de pollo con la mezcla de almendras y colóquelo en un plato Pyrex que haya sido rociado con aceite en aerosol antiadherente.

Coloque el pollo en el horno durante unos 15-20 minutos, volteándolo una vez a la mitad para que se dore por ambos lados. Mientras se cocina el pollo, prepare la salsa para mojar: En un tazón pequeño, mezcle la naranja, el jugo, la mostaza, la miel y el agua hasta que la salsa esté suave. Aquí

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Sustituciones para la semana 2, 3, 4

Las siguientes recetas son sustituciones que puede hacer en cualquier momento del plan de comidas de la semana 1 para que cada comida sea tan emocionante como la anterior.

Sustituciones de desayuno:

Huevos y waffles fáciles

  • Rocíe un recipiente apto para microondas con spray antiadherente para cocinar
  • Revuelva 1 huevo + 2 claras de huevo, 1 cucharada. leche y un poco de sal y pimienta en un bol
  • Ponga en el microondas durante 1 minuto y 30 segundos.
  • Sirva con 2 waffles congelados tostados con alto contenido de fibra y proteínas, cubiertos con 1 taza de frutos rojos

Cereal frío rico en proteínas y fibra

  • Mezcle bien ½ taza de leche baja en grasa con 1 cucharada de proteína de suero en polvo, hasta que quede suave
  • Agregue ¾ de taza de cereal con alto contenido de fibra
  • Agregue 1 taza de bayas de su elección

Tortilla de California de cara abierta

  • Revuelva 2 huevos + 2 claras de huevo, ¼ taza de tomates picados, 1 cucharada. queso bajo en grasa
  • Sirva más de 1 rebanada de pan tostado de trigo integral alto en fibra
  • Cubra con aguacate en rodajas.
  • ½ toronja de lado

Sustituciones de almuerzo:

Ensalada y pizza

  • 1 rebanada de pizza de verduras de trigo integral con costra fina y pollo a la parrilla
  • Ensalada verde mixta grande con 2 cucharadas. nueces de lado con 1-2 cucharadas. aderezo ligero

Hamburguesa de salmón

  • 1 lata de salmón (en agua) mezclado con 2 cucharadas. mayonesa baja en grasa, 2 cucharadas. cebolla picada, sal y pimienta
  • Cubra con lechuga, tomate
  • Sirva en pan integral
  • 1/3 taza de ensalada de 3 frijoles a un lado
  • ½ taza de judías verdes al vapor

Rosbif y suizo sobre pan integral

  • 3 oz de rosbif magra
  • 1 rebanada de queso suizo bajo en grasa
  • ½ taza de pimientos verdes y cebollas asados
  • 1 cucharada. aderezo italiano cremoso bajo en grasa
  • 2 rebanadas de pan integral (con al menos 4 g de fibra por rebanada)
  • Sirva con crudité (zanahorias crudas, apio, brócoli) y 2 cucharadas. aderezo ranchero sin grasa

Sustituciones de cena:

Chicken tacos

  • 1 pechuga de pollo grande, cocida y desmenuzada
  • 2 cucharadas. queso cheddar rallado bajo en grasa
  • 1 taza de lechuga rallada
  • ½ taza de tomates picados
  • ½ taza de frijoles negros
  • 2 cucharadas de salsa
  • 2 tortillas ricas en fibra
  • Sirva con ensalada

Brochetas de salmón

  • Picar 6 oz de salmón crudo en trozos
  • Picar ½ pimiento rojo y ½ cebolla morada
  • Coloque el salmón, el pimiento rojo y la cebolla morada en una brocheta húmeda.
  • Unte con 1 cucharada de aceite de oliva y sal y pimienta.
  • Ase hasta que el salmón esté bien cocido y las verduras estén blandas.
  • Sirva con ½ taza de quinua y ½ taza de vegetales mixtos a un lado

cena de pavo

  • 6 oz de pavo asado con hierbas
  • 1 taza de brócoli y champiñones salteados
  • ½ taza de camote en cubos
Equipo SailGP de EE. UU.

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