56 maneras de perder grasa abdominal rápidamente y no recuperarla para siempre



56 maneras de perder grasa abdominal rápidamente y no recuperarla para siempre

Es bastante común que los hombres lleven algo extra peso alrededor de su abdomen . De hecho, el hombre promedio pesa alrededor de 24 libras más hoy que los hombres en 1960, según estadisticas de El estado de la obesidad —Y las cifras van en aumento. Hemos visto días más delgados, pero no creas que esta es una frase sombría que te condena a la gordura eterna. Hay docenas, si no cientos, de formas de quemar grasa abdominal rápidamente.

El hecho es que luchar contra el bulto requiere diferentes estrategias y enfoques dependiendo de su genética, su metabolismo, su fuerza de voluntad, etc. Lo que funciona para su amigo no necesariamente será su solución definitiva. Para simplificar las cosas, compilamos muchos consejos para ayudar a acelerar su metabolismo , perder su manijas del amor , y desenvaina tus abdominales . Tendrá que hacer algunas pruebas y errores para deducir cuáles funcionan mejor para usted (oye, perder peso es un trabajo duro). Pero si te esfuerzas (es decir, incorporas algunos de estos consejos cada semana), estarás bien encaminado hacia una cintura más pequeña. ¿Quién dijo que tus días de gloria quedaron en el pasado?

1. Come más proteínas

Aproximadamente entre el 25% y el 30% de las calorías de cada gramo de proteína se queman en la digestión, en comparación con solo el 6% -8% de las calorías de los carbohidratos. Haga los cálculos: ahorra 41 calorías cada vez que sustituye 50 g de proteína por una cantidad igual de carbohidratos.

2. Leer etiquetas

Evite los alimentos con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en la lista de ingredientes. Desde 1971, el consumo de este sustituto del azúcar, que se usa para endulzar refrescos, productos horneados comerciales e incluso condimentos, ha aumentado más del 350% en los EE. UU., En paralelo con el aumento de la obesidad.

3. Quítate el culo

Haga todos los ejercicios de pie en lugar de sentarse. Gastará hasta un 30% más de calorías, dice Joe Stankowski, C.P.T. La solución para el press de banca ? Me lo pido.

4. Mezcla tus movimientos

Cuando levante, realice superconjuntos en los que alterna entre series de ejercicios para la parte inferior del cuerpo y ejercicios para la parte superior del cuerpo. De esa manera, la parte inferior del cuerpo descansa mientras la parte superior del cuerpo trabaja. Esto le permite trabajar sus músculos al máximo con muy poco tiempo de inactividad entre series para un entrenamiento más rápido y efectivo, dice Craig Ballantyne, C.S.C.S.

5. Hacer ejercicio a ciegas

Cuando esté usando el entrenador elíptico, intente soltar las manijas y cerrar los ojos. (¡Ten cuidado!) Sin la retroalimentación visual, tus músculos centrales tendrán que trabajar más para mantenerte equilibrado, quemando más calorías.

6. Adopte el trabajo de jardinería

Considere cualquier tipo de actividad física, incluso aquellas que intente evitar, como cortar el césped, como una oportunidad para quemar grasa y acondicionar su cuerpo. (Solo asegúrese de usar una podadora de empuje).

7. Merienda en encurtidos con eneldo

Tienen una caloría por porción.

8. Da pasos más grandes

Cuando utilice el salvaescaleras, omita uno de cada cinco escalones. Luego, dé un gran paso para volver a su patrón normal de caminar. Este paso recluta músculo adicional, aumentando la pérdida de grasa, dice Cameron McGarr, C.S.C.S.

9. Motivación de alquiler

Una vez a la semana, vea una película que lo inspire a hacer ejercicio. Ejemplos: Rocoso (para el gimnasio), Flyers Americanos (para andar en bicicleta), Hoosiers (para deportes de equipo), y Carros de fuego y Sin límites (ambos para correr).

10. Rompe un récord

Desafíese a correr más lejos en la misma cantidad de tiempo, incluso si es solo una décima de milla, en cada entrenamiento. Esto asegura que siempre esté quemando más calorías de un entrenamiento a otro.

11. Rompe tus platos

Y compra unos más pequeños. De esa manera, incluso si llena su plato al máximo de su capacidad, en última instancia, está comiendo menos de lo que probablemente apilaría en sus platos existentes.

12. Cortar carbohidratos

Sí, lo has escuchado un trillón de veces. La razón: funciona. En solo uno de los muchos estudios recientes, un Revista de nutrición informe encontró que los hombres que redujeron su carbohidratos la ingesta de solo el 8% de sus calorías diarias perdió 7 libras de grasa y ganó 2 libras de músculo en seis semanas.

13. Primero levante, luego corra

Al hacer cardio después de haber levantado, cuando ya está cansado, la misma velocidad o intensidad tendrá un efecto mayor que si lo hubiera hecho antes, dice McGarr.

14. Cambiar de dirección

Pruebe este truco de entrenamiento por intervalos en el entrenador elíptico: conduzca durante 30 segundos lo más rápido que pueda, luego invierta inmediatamente su dirección y conduzca durante 30 segundos adicionales igual de rápido en la dirección opuesta. Descanse 60 segundos y repita. La fuerza de detener tu impulso, además de pasar de un punto muerto a la máxima velocidad dos veces en el mismo intervalo, dará un impulso masivo a tus esfuerzos para quemar grasa, dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.

15. Llénate de alimentos ricos en fibra

Considérelos buenos carbohidratos. Su volumen ocupa espacio en su estómago, lo que lo ayuda a sentirse lleno y comer menos. El alimento con mayor fibra: frijoles, que contienen 8 g por 1/2 taza. Las investigaciones muestran que los hombres que agregaron 12 g de fibra al día a su dieta perdieron un cuarto de pulgada de sus michelines, sin modificar su dieta de otra manera. Aquí están algunas de las mejores fuentes .

16. Cubra su ensalada con aderezo de vinagreta

Los estudios demuestran que los alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón funcionan como un líquido encendedor en el incinerador de grasa de su cuerpo, aumentando la combustión de carbohidratos entre un 20% y un 40%. Los investigadores creen que los ácidos reducen los picos de insulina y ralentizan la velocidad a la que los alimentos se vacían del estómago. Los alimentos fermentados como los encurtidos y el yogur también son buenas opciones ácidas.

17. No te saltes las comidas

No comer durante largos períodos de tiempo pone a su cuerpo en un estado catabólico, lo que significa que comienza a descomponer el tejido muscular para obtener energía y conserva la grasa.

18. Pruebe el VersaClimber

Cuanto más vertical sea al hacer cardio, más calorías quemará.

19. No seas un adicto a la televisión

Si eres un adicto a la televisión, suma la cantidad de horas que miras en este momento y elimina todas las reposiciones, incluso si hay un episodio de Seinfeld en que nunca has visto. Pase el tiempo que ahorra en sus pies: al aire libre o en el gimnasio.

20. Golpea las pesas

Si eres perezoso, no es tan malo como crees; solo 10 minutos al día de levantamiento de pesas, tres días a la semana te ayudarán. La investigación de Harvard muestra que 30 minutos de entrenamiento con pesas por semana tiene una mayor reducción en el tamaño de la cintura que casi cualquier otra variable.

21. Pasar las patatas

En cualquier forma: puré y horneado, así como papas fritas y papas fritas. Aumentan los niveles de insulina en la sangre, lo que hace que su cuerpo deje de quemar y comience a almacenar grasa. Las batatas son aceptables. Tienen más nutrientes y fibra.

22. Coma su comida más grande del día después de levantar

Se necesitan calorías para digerir los alimentos. Y los investigadores de la Universidad de Nevada descubrieron que se necesitan un 73% más de calorías para procesar esa comida después de una sesión de entrenamiento con pesas que si no se hubiera ejercitado en absoluto.

23. Chug H2O antes de una comida

El agua ocupará espacio en su estómago, lo que lo hará sentir más lleno y reducirá su apetito, dice Christopher Mohr, M.S., R.D.

24. Solicitar sustituciones

Cada vez que el plato principal de su restaurante venga con una guarnición de pasta, papas o arroz, pida verduras en su lugar, dice Jeff Volek, Ph.D., R.D. Su mesero estará más que feliz de complacerlo.

25. Únete a una liga

Es decir, inscríbase en un deporte como el softbol, ​​el fútbol o incluso el kickball. Programará automáticamente sesiones de ejercicio en tu semana y, como eres parte de un equipo, tendrás la presión de tus compañeros que te garantizará que sigas asistiendo.

26. Descanso entre cucharadas

Es decir, si no puede vivir sin helado, pastel u otros postres cargados de calorías, siga adelante y tome una cucharada (aproximadamente 1/2 taza) o una rebanada pequeña. Luego, si aún quieres más, espera 20 minutos. Por lo general, encontrará que mientras espera, las hormonas se activan y desencadenan una sensación de saciedad, lo que reduce el deseo de esa segunda porción.

27. Cepíllate los dientes con más frecuencia

En un estudio japonés reciente de 14.000 personas, los investigadores encontraron que los hombres que se cepillaban los dientes con frecuencia eran más delgados que los hombres que no lo hacían. Agradezca ese sabor a menta fresca, que puede hacer que sea menos probable que coma bocadillos entre comidas.

28. Consuma una dieta desequilibrada

Al ciclar su ingesta de calorías para que coma menos calorías un día y más al día siguiente, mantendrá su metabolismo en alerta, dice Volek. Y eso le asegurará que siga quemando grasa a un ritmo elevado. La clave: consuma un promedio de 2000 calorías al día durante una semana.

29. Marque una pendiente

Cuando corres al aire libre, aplicas fuerza al suelo e impulsas tu peso corporal hacia adelante por ti mismo. Cuando corres en una cinta, el cinturón te ayuda. Para contrarrestar esto, siempre camine o corra en al menos un 1% de inclinación, la calificación de la caminadora que encontró un estudio en inglés es casi equivalente a correr al aire libre.

30. Cíñete a las bebidas sin calorías

Eso significa café, té, refrescos dietéticos, mezclas como Crystal Light y, por supuesto, agua.

31. Desayuna todos los días

La investigación del Hospital de Niños de Harvard y Boston muestra que las tasas de obesidad son entre un 35% y un 50% más bajas en las personas que desayunan con regularidad, en comparación con las personas que no lo hacen. Los nutricionistas creen que las comidas de la mañana ayudan a regular los niveles de insulina y el hambre, por lo que es menos probable que coma en exceso durante el recordatorio del día.

32. Evite los alimentos que vienen en bolsas o cajas.

Por lo general, se trata de carbohidratos altamente procesados: alimentos que elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre y desactivan la capacidad del cuerpo para quemar grasas.

33. Refrigerio entre comidas

Esto no solo evita que usted esté hambriento y coma en exceso en el almuerzo y la cena, sino que también obliga a su cuerpo a procesar los alimentos durante todo el día, lo que mantiene su metabolismo acelerado.

34. Compre un TiVo

Y solo mira los programas que grabas. Al avanzar rápidamente a través de los comerciales y ver solo los programas que le interesan lo suficiente como para establecer un pase de temporada, puede reducir la cantidad de tiempo que ve la televisión y la cantidad de tiempo que pasa en el sofá en más de un tercio.

35. Consume yogur

Cuando los investigadores de la Universidad de Tennessee pusieron a un grupo de voluntarios en una de dos dietas, una alta en calcio y la otra no, y redujeron la ingesta de calorías de cada grupo en 500 calorías, encontraron que las personas que consumían calcio perdían el doble de peso (una promedio de 13 libras) en comparación con las personas que siguen la dieta estándar. El autor del estudio, Michael Zemel, Ph.D., cree que el calcio adicional ayuda al cuerpo a quemar más y almacenar menos grasa.

36. Pedir aperitivos

Y evita el bol de pan a toda costa. Si está hambriento cuando se sienta a comer en un restaurante, pida inmediatamente una ensalada o un aperitivo de carne o verduras, en lugar de dejarse tentar por estos obsequios sin fondo y que engordan.

37. Pop cacahuetes

Los frutos secos tienen un poder de saciedad muy alto, lo que significa que te hacen sentir más lleno después de comer que muchos otros alimentos. Y a pesar de que tienen un alto contenido de calorías, esas calorías parecen procesarse de manera diferente en el cuerpo. Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que los hombres que agregaban 500 calorías de maní al día a su dieta no aumentaban de peso en absoluto.

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38. Controle sus calorías

Podrías hacerlo en un diario, pero sabemos que eso nunca sucederá. En su lugar, hágalo en la Web, en un sitio como fitday.com . Simplemente cree una cuenta gratuita, ingrese la cantidad de comida que está comiendo a lo largo del día y deje que el software le diga exactamente qué tan bueno o malo está.

39. Haz intervalos de sprint

Intercalar sprints cortos y completos con breves períodos de descanso es la forma más efectiva de cardio para perder grasa, dice Stankowski. Pruebe una relación trabajo-descanso de 2 a 1. Es decir, corre dos veces más de lo que descansas. Entonces, si corre un sprint de 150 yardas (una buena distancia para empezar) en 20 segundos, descanse 10 segundos y luego repita de 3 a 7 veces.

40. Comprueba tu estado de ánimo

El deseo de picar algo puede no deberse al hambre en absoluto, sino más bien el resultado de la soledad, la depresión o la ansiedad. La alimentación emocional es el núcleo de las malas elecciones alimentarias, dice la psicoterapeuta de Nueva York Elizabeth Fagan, C.S.W. Si a menudo se encuentra comiendo cuando se siente deprimido o si se siente más feliz después de una comida, eso puede significar un problema.

41. Compre uno

Si tiene que comprar galletas, papas fritas u otra comida chatarra procesada, compre el paquete de una sola porción, en lugar de la bolsa grande de estilo familiar. De esa manera, cuando te comas todo el paquete, y seamos honestos, sabes que lo harás, al menos habrás hecho mucho menos daño a tu cintura.

42. Encuentra inspiración

Tome una foto digital de usted mismo, sin camisa, al comienzo de su viaje. Cada dos semanas, tome una foto de progreso para documentar visualmente su progreso. Te ayudará a ser responsable.

43. Ve a la distancia

Realice intervalos para una distancia designada en lugar de un tiempo designado. De lo contrario, correrás sprints más cortos a medida que te canses, lo que reducirá la cantidad de calorías que quemas, dice McGarr.

44. Haz trampa una vez a la semana

Use la comida como recompensa por una semana de arduo trabajo o la finalización de un proyecto que ha estado temiendo. Está bien que la gente come una comida a la semana sin sentirse culpable, dice James W. Anderson, M.D., director del Grupo de Investigación Metabólica de la Universidad de Kentucky en Lexington. Si sigue una dieta saludable el 95% del tiempo, puede relajarse y disfrutar el otro 5% del tiempo sin aumentar de peso.

45. Rema hacia el cielo

Cada vez que complete 10 repeticiones en la máquina de remo, levante las manijas hacia arriba sobre su cabeza, sin doblar los codos, durante dos repeticiones consecutivas antes de volver a la forma normal de remo. Esto ejercita más los hombros y la espalda, así como las piernas, ya que tienen que producir más potencia para darte el impulso para realizar el movimiento, dice McGarr.

46. ​​Evita el pan blanco

Cuando los investigadores de la Universidad de Tufts estudiaron la cintura y la dieta de 459 personas, encontraron que incluso en hombres de edad y nivel de actividad similares, los que comían pan blanco con frecuencia pesaban más que los que no lo hacían. Las calorías del pan blanco y los granos refinados parecen asentarse en la cintura más que las calorías de otros alimentos, dice Katherine Tucker, Ph.D., autora del estudio.

47. Vigile el tamaño de las porciones

La mayoría de las personas que han sido delgadas toda su vida comprenden mucho mejor el tamaño adecuado de las porciones que las personas con sobrepeso, dice Deborah Riebe, Ph.D., profesora del departamento de kinesiología de la Universidad de Rhode Island. Si salen a comer, es mucho más probable que pidan una bolsa para perros de inmediato o que dejen comida en su plato en lugar de limpiarlo.

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48. Nunca te prohíbas tu comida favorita

Aquí hay una sorpresa: cuando un grupo de investigadores del Reino Unido le dijo a 30 mujeres que evitaran el chocolate, luego las metió en una habitación llena de cosas; las mujeres eran mucho más propensas a coger un bocado que las personas a las que no se les había dado la orden. Culpa al encanto de lo prohibido: cuanto más te digas a ti mismo que no puedes comer algo que amas, más lo querrás.

49. Superate a ti mismo

Cuando haga ejercicio en la máquina de remo, pruebe este entrenamiento por intervalos: rema durante 60 segundos, observe la distancia en la máquina y luego descanse 60 segundos. Repite, solo que esta vez, rema durante 55 segundos e intenta igualar o mejorar tu distancia desde la primera vez. Descanse 55 segundos, luego repita, reduciendo el tiempo a 50 segundos. Continúe hasta que no pueda superar su distancia original.

50. Incorpora actividad adicional a tu día

Pasee por su oficina mientras habla por teléfono o corra al banco para cobrar su cheque en lugar de usar el servicio de autoservicio. Cuando los investigadores de la Clínica Mayo alimentaron a un grupo de voluntarios con 1.000 calorías adicionales al día durante el transcurso de ocho semanas, encontraron que las personas sedentarias aumentaron ocho veces más de peso que las que se movían mucho durante el día.

51. Apagar El show tardío después del monólogo

O omita su programa matutino favorito, lo que sea necesario para dormir unos minutos más cada día. Cuando los investigadores de la Universidad de Chicago estudiaron a hombres privados de sueño, encontraron que después de unos pocos días, sus cuerpos tenían más dificultades para procesar la glucosa en la sangre, un problema común en los diabéticos con sobrepeso. Sin embargo, cuando los individuos regresaron a un sueño más normal de siete a ocho horas por noche, sus metabolismos volvieron a la normalidad.

52. Compra unas persianas nuevas

Y tal vez un colchón nuevo, porque no es solo la cantidad de tiempo que pasa durmiendo lo que lo mantiene delgado, sino también la calidad de su sueño. Las células grasas de su cuerpo producen una hormona llamada leptina que ayuda al cuerpo a realizar un seguimiento de la cantidad de energía potencial (es decir, grasa) que ha almacenado. Pero la leptina solo se produce durante ciertas etapas del sueño. Perderse esas etapas porque no está descansando lo suficientemente bien y perturbará los niveles de la hormona, dejando a su cuerpo sin una idea real de sus reservas de energía. En consecuencia, terminará almacenando calorías en lugar de quemarlas.

53. No te mueras de hambre

En condiciones normales, los humanos absorben solo alrededor del 80% de los nutrientes de los alimentos que comen, dice A. Roberto Frisancho, Ph.D., investigador de pérdida de peso de la Universidad de Michigan. Pero, dice, cuando el cuerpo se ve privado de alimento, se convierte en una máquina súper eficiente que extrae los nutrientes que puede de cualquier alimento que se consuma. Comience a comer de nuevo con normalidad y es posible que su cuerpo no se recupere; en su lugar, seguirá almacenando alimentos en forma de grasa.

54. Come más despacio

Puede tomar 12 minutos o más para que la señal de que ha comenzado a comer llegue a su cerebro, dice Mark S. Gold, M.D., del McKnight Brain Institute de la Universidad de Florida. Consejos rápidos: beba un poco de agua entre cada bocado de comida que coma, o al menos coma más comidas con amigos o familiares. Será más probable que hable y, por lo tanto, coma más lentamente.

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55. Use hilo dental dos veces al día

Cuando los investigadores en Brasil estudiaron a 13.000 personas durante un período de tres años, encontraron que los hombres con los niveles más altos de agentes inflamatorios en su cuerpo también eran los más propensos a aumentar de peso. Y la enfermedad periodontal, que es causada por una mala atención de la salud bucal, es una de las fuentes más comunes de inflamación. Cepillarse los dientes dos veces al día, usar hilo dental y visitar al dentista con regularidad son las mejores formas de prevenir la enfermedad. ¿Odias usar hilo dental? Los estudios demuestran que una dosis de Listerine puede ser igual de eficaz para reducir los niveles de bacterias inflamatorias en la boca.

56. Sube a la báscula al menos una vez al día

Si hay algo que surge una y otra vez con los miles de pacientes inscritos en el Registro Nacional de Control de Peso, es pesarse todos los días en una balanza, dice Rena Wing, Ph.D., fundadora del registro, que rastrea más de 4.500 hombres y mujeres que han perdido un promedio de 20 libras o más y lo han mantenido durante al menos seis años. No se obsesione con el número, dice, pero al menos lleve un registro del rango general de lo que pesa para que pueda detectar los pequeños cambios a medida que ocurren y tomar medidas correctivas de inmediato.

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