8 ejercicios de abdominales que nunca debes olvidar



8 ejercicios de abdominales que nunca debes olvidar

Cuando se trata de entrenar los abdominales, debemos recordar que están involucrados indirectamente en básicamente todos los movimientos compuestos o de pie que hacemos, en diversos grados. Sabiendo esto, confiar solo en abdominales y abdominales para entrenar la sección media correctamente no va a ser suficiente (sin juego de palabras). Aquí están los 8 ejercicios que debe agregar a su rutina de entrenamiento de abdominales, de inmediato.

DEBE PLANCHAR MÁS

No sostenga una plancha durante 3 minutos. Cualquiera puede hacer eso si trabaja para ello. Agregue un elemento a su tabla para que sea tan desafiante como lo fue cuando comenzó a hacerlo. Haga que su núcleo estabilice las cargas con menos bases de soporte.

1. Plancha de transferencia de placas

Recuerde evitar torcerse tan pronto como levante un brazo del suelo. Use pesos que no pesen más de 5 libras cada uno. Mantenga el estómago apretado y concéntrese en hacer que todos los platos vuelvan al punto de partida (como se ve en el video) antes de tomar un descanso. Descanse durante 5 segundos entre rondas y realice 3 rondas. Ese es un juego.

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DEBE ENFOCARSE EN LA FLEXIÓN DEL TRONCO

Los ejercicios como abdominales y abdominales promueven una mala postura en la que nos ponemos durante todo el día. Es importante pensar en mantener nuestra caja torácica en el mismo lugar cuando hacemos ejercicios que involucran un movimiento de contracción abdominal.

2. Elevación de piernas colgando

Cuelga una barra de dominadas con un agarre más ancho que el ancho de los hombros. Mantenga las piernas cerca una de la otra y acerque las rodillas lo más cerca posible del nivel del codo. Este ejercicio es más eficaz si mantiene el codo doblado (como la mitad de la barbilla hacia arriba) mientras realiza el movimiento. Regrese a la posición inicial de forma lenta y controlada: esta es la parte de la repetición donde los abdominales realmente trabajan duro, así que manténgalo lento. Concéntrese en series de 6-8 repeticiones.

DEBE LLEVAR MÁS

Los carros cargados (caminatas de granjeros, carros de bomberos, etc.) son ejercicios increíbles para promover la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Sin embargo, cuando hacemos la carga unilateral, el juego cambia.

3. Peso muerto con maleta

Alinéese al lado de la barra cargada y asuma la posición inicial de peso muerto. Estírese y apriete firmemente alrededor del centro de la barra. Levante la barra pasando por los talones y manteniendo la espalda plana. Asegúrate de no inclinarte hacia el costado de la barra y dejar que te empuje hacia abajo. Manténgase erguido en la parte superior durante 2 segundos y trabaje para sentir que sus abdominales y oblicuos se vuelven locos para mantenerlo erguido. Concéntrese en series de 8 a 10 repeticiones por lado.

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DEBE LEVANTAR PESADO

Descuidar los grandes movimientos compuestos, como un subproducto, descuidará el núcleo. Estar confinado a un asiento o un banco no desafiará a los abdominales a tirar de su propio peso. Sabiendo esto, sería un movimiento inteligente deshacerse de las máquinas y dejar que los grandes movimientos de barra recuperen su lugar como pináculo en su programa de entrenamiento de fuerza.

4, 5, 6, 7 y 8. Sentadillas, peso muerto, sentadillas sobre la cabeza, dominadas y press de pie

Todos estos ejercicios tienen algunas cosas en común. En primer lugar, todos son movimientos verticales: implican un movimiento de abajo hacia arriba y hacia arriba, o viceversa. Esto significa que los abdominales y la espalda tienen que trabajar duro para estabilizar la columna. En segundo lugar, estos ejercicios resultarán en rendimientos realmente pobres si su núcleo no es fuerte como un toro. Hágalos y harán maravillas para recuperar sus fuerzas.

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