El entrenamiento de fútbol de Andre Johnson para potencia y explosividad



El entrenamiento de fútbol de Andre Johnson para potencia y explosividad

¿Busca ganar poder y explosividad como algunos de los mejores receptores abiertos de la NFL? Men’s Fitness tiene el entrenamiento perfecto para ti.

El ex receptor de los Houston Texans, Andre Johnson, fue uno de los jugadores más dominantes físicamente en la liga cuando jugaba y la razón de eso fue su compromiso de entrenar y mantenerse en forma.

Durante la temporada baja, Johnson entrenaba con los suyos con sus antiguos compañeros universitarios en la Universidad de Miami cuatro días a la semana, corriendo en un foso de arena, corriendo en el campo y trabajando en la sala de pesas con el ex entrenador de fuerza de los Hurricanes, Andreu Swasey. Los resultados fueron bastante buenos: Johnson terminó su carrera con 1,062 recepciones, bueno para el undécimo mejor en la historia en el momento de su retiro.

¿Quieres destrozarte como Johnson? Este es el plan de entrenamiento para ti.

Cómo funciona: Entrenarás cuatro días a la semana, enfocándote en la velocidad y la fuerza. Es posible que no esté familiarizado con algunos de los ejercicios explosivos, como las sentadillas rápidas o las limpiezas de potencia, así que tómese el tiempo para aprender la forma con precisión.

Direcciones

Frecuencia: Complete cada entrenamiento (día 1, 2, 3 y 4) una vez por semana. Puede realizar los dos primeros entrenamientos en días consecutivos, descansar y luego hacer los dos siguientes entrenamientos.

Tiempo necesario: 60 minutos

Cómo hacerlo: La mayoría de los ejercicios se realizarán en series seguidas: complete todas las series para el movimiento antes de pasar al siguiente. Para el circuito de hombros del Día 1, completa una serie de cada levantamiento sin descansar entre ellos. Descanse después de haber terminado el circuito y luego continúe con el resto del entrenamiento.

Mira los entrenamientos a continuación.

Día 1

Ejercicio 1: Press de banca

Series: 4 repeticiones: 10, 10, 6, 6

Agarre la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros hacia afuera. Debes apretar los omóplatos y arquear la espalda. Saque la barra de la rejilla (puede pedirle ayuda a un observador) y apriétela con fuerza. Bájelo justo debajo del esternón y luego empuje los pies con fuerza contra el piso para ayudarlo a presionar el peso hacia arriba. Cuando la barra esté a la mitad, comience a ensanchar los codos hacia afuera para bloquearla en la posición superior.

Ejercicio 2 : Encogerse de hombros

Series: 3 repeticiones: 10

Sostenga una barra frente a sus muslos con el brazo extendido. Encoge los hombros lo más alto que puedas.

Ejercicio 3 : Press de banca inclinado

Series: 4 Repeticiones: 5

Coloque un banco ajustable en una inclinación de 30 a 45 grados y acuéstese en él. Aprieta la barra con fuerza y ​​arquea la parte superior de la espalda. Baje la barra a la parte superior de su pecho, metiendo los codos cerca de usted mientras baja. Una vez que la barra toque su pecho, presione con fuerza los pies contra el suelo. Presione el peso hacia arriba, enfocándose en empujarlo hacia su cara. Cuando la barra esté a la mitad, comience a ensanchar los codos hacia afuera para bloquearla.

Ejercicio 4 : Press de hombros sentado

Series: 3 repeticiones: 6

Siéntese en un soporte de energía con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Aprieta los omóplatos y empuja el pecho hacia afuera. Presione la barra sobre su cabeza y ligeramente hacia atrás para que termine en línea con la parte superior de la parte posterior de la cabeza.

Ejercicio 5 : Rotación externa superior con placa

Series: 1 Repeticiones: 10

Sostenga una placa liviana en cada mano y levante los codos hacia los lados. Manteniendo una curva de 90 grados en los codos, gire los antebrazos hacia atrás hasta que los nudillos apunten hacia el techo.

Ejercicio 6 : Rotación externa con codos a los lados

Series: 1 Repeticiones: 10

Manteniendo los codos apretados a los lados, gire los antebrazos hacia afuera.

Ejercicio 7 : Aumento lateral

Series: 1 Repeticiones: 10

Deje que sus brazos cuelguen frente a su cuerpo y luego levántelos 90 grados.

Ejercicio 8 : Ruleta rusa

Sostenga un balón medicinal con ambas manos y siéntese en el piso con las rodillas dobladas 90 grados y los pies levantados. Gire lo más que pueda en una dirección y luego hacia el otro lado.

Dia 2

Ejercicio 1 : Poder limpiador

Series: 5 Repeticiones: 3

Coloca una barra en el suelo, agáchate y agárrala con las manos fuera del ancho de los hombros. Su espalda baja debe estar en su arco natural. Ponte de pie de forma explosiva y encoge la barra de hombros, poniéndote en la punta de los pies. A medida que la barra se eleva al nivel del pecho, voltee las muñecas de modo que las palmas miren hacia el techo y la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Permita que sus rodillas se doblen mientras absorbe la fuerza de la barra en sus hombros.

Ejercicio 2 : Ponerse en cuclillas

Series: 4 repeticiones: 10, 8, 6, 4

Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Doble las caderas hacia atrás y luego las rodillas (empújelas hacia afuera mientras baja) para bajar el cuerpo lo más que pueda.

Ejercicio 3 : Sentadilla frontal

Series: 4 Repeticiones: 5

Comience con la barra sobre los soportes de un bastidor de potencia aproximadamente a la altura de los hombros. Agarre la barra por encima de la cabeza y levante los codos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Ahora levante la barra de la rejilla, dejándola rodar hacia sus dedos; mientras mantenga los codos levantados, equilibrará la barra. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda mientras mantiene la parte baja de la espalda plana.

Ejercicio 4 : Peso muerto rumano

Series: 3 repeticiones: 6

Sostén la barra con el brazo extendido y deja que toque la parte delantera de tus muslos. Manteniendo la parte baja de la espalda en su arco natural, doble las caderas hacia atrás y luego las rodillas, bajando el peso hasta que sienta que está a punto de perder el arco en la parte inferior de la espalda.

Ejercicio 5 : Levantar

Series: 4 repeticiones: máx.

Realiza cuatro series de tantas dominadas como puedas. Cambie su agarre cada conjunto de ancho de hombros, ancho, estrecho y con las palmas hacia usted.

Ejercicio 6 : Remo con mancuernas de dos puntos

Series: 3 repeticiones: 10

Sostenga una mancuerna en una mano y dé un paso hacia adelante con la pierna opuesta. Inclínese por las caderas hasta que su torso esté paralelo al piso (mantenga un arco seguro en la parte baja de la espalda). Refuerza tus abdominales. Rema el peso a tu lado.

Día 3

Ejercicio 1: Press de banca

Series: 4 repeticiones: 10, 10, 6, 6

Ejercicio 2 : Encogerse de hombros

Series: 3 repeticiones: 10

Ejercicio 3 : Press de banca inclinado

Series: 4 Repeticiones: 5

Coloque un banco ajustable en una inclinación de 30 a 45 grados y acuéstese en él. Aprieta la barra con fuerza y ​​arquea la parte superior de la espalda. Baje la barra a la parte superior de su pecho, metiendo los codos cerca de usted mientras baja. Una vez que la barra toque su pecho, presione con fuerza los pies contra el suelo. Presione el peso hacia arriba, enfocándose en empujarlo hacia su cara. Cuando la barra esté a la mitad, comience a ensanchar los codos hacia afuera para bloquearla.

Ejercicio 4: Press con mancuernas

Series: 3 repeticiones: 6

Empiece a sostener una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Presione las pesas directamente sobre su cabeza.

Ejercicio 5: Inmersión (no se muestra)

Series: 3 repeticiones: 15

Colóquese sobre las barras paralelas de una estación de inmersión y luego baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso. No bajes.

Ejercicio 6: Elevación de la placa

Series: 2 repeticiones: 10

Sostenga una placa de pesas con ambas manos y levántela al nivel de los ojos. Gírelo en sentido antihorario como si estuviera girando un volante y luego gírelo en sentido horario. Esa es una repetición.

Ejercicio 7: abdominales con balón medicinal

Series: 2 repeticiones: 10

Sostenga un balón medicinal con ambas manos y siéntese en el piso con las rodillas dobladas 90 grados. Realiza una sentadilla y levanta la pelota por encima de tu cabeza.

Día 4

Ejercicio 1: tiro limpio

Series: 3 repeticiones: 5

Realice la limpieza a fondo como lo hizo en el día 2, pero omita la parte de agarre del levantamiento; solo sáquelo del piso y encoja los hombros de manera explosiva (no levante la barra al nivel de los hombros).

Ejercicio 2: sentadilla rápida

Series: 4 repeticiones: 10, 10, 8, 8

Prepárese como lo hizo para la sentadilla el día 2, pero coloque las placas de pesas en el suelo y apoye los talones en ellas. Use un peso que sea aproximadamente el 30 por ciento de su máximo y realice la fase de levantamiento de cada repetición con la máxima explosividad

Ejercicio 3: estocada estacionaria

Series: 4 Repeticiones: 4

Sostenga la barra en sus trampas y levante una pierna hasta que su rodilla esté más alta que sus caderas. Complete sus repeticiones en un lado y luego cambie de pierna.

Ejercicio 4: Stepup

Series: 3 repeticiones: 6

Párese frente a un banco con una mancuerna en cada mano. Coloque un pie en el banco de modo que su rodilla esté doblada 90 grados y su muslo esté paralelo al piso. Introduzca el talón en el banco y levántese de modo que esté parado en el banco con el pie trasero colgando de él. Complete todas sus repeticiones en una pierna, luego cambie de pierna y repita.

Ejercicio 5: dominadas

Series: 4 repeticiones: máx.

Repite el circuito de dominadas como lo hiciste el día 2.

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