Claro, todos los chicos siempre están trabajando duro usando el mejores ejercicios para abdominales esculpidos . Pero cuando llega el invierno y salen todas esas camisas de manga larga, todo ese trabajo duro se convierte en secreto. Afortunadamente, siempre puede arremangarse, y eso significa mostrar sus antebrazos grandes y rotos. Son uno de los pocos grupos de músculos que reciben atención durante todo el año y, dado que son todos los que cualquiera podrá ver durante las temporadas de otoño e invierno (sin llegar a conocerte mejor primero), tiene sentido invertir en ellos.
La siguiente rutina puede parecer un poco poco convencional mientras la está haciendo, pero le proporcionará antebrazos más gruesos en un mes.
Cómo funciona:
Ya conoces los rizos de muñeca, así que mientras los empleamos, tenemos diferentes y mejores ejercicios para inflar tus antebrazos. La caminata del granjero es un gran generador de fuerza en general que trabajará su agarre y antebrazos con pesos pesados. Y nos pusimos muy creativos con el escurrido de la toalla. Apretar, retorcer y agarrar repetidamente son parte de la mayoría de los trabajos laborales, y explica los antebrazos impresionantes que a menudo se ven en los hombres que trabajan. Aplicamos el mismo principio para escurrir el agua de una toalla húmeda para que tus brazos se desarrollen de la misma manera.
Direcciones:
Empareje cada entrenamiento (Días 1, 2, 3 y 4) con una de sus sesiones de entrenamiento normales y hágalo al final. Complete todos los ejercicios como series seguidas: termine las series prescritas para un movimiento antes de pasar al siguiente.
Día 1
1.) Caminata del granjero
Conjuntos: 3
Repeticiones: Camine durante 20 segundos.
Descanso: 60 seg.
Levante el juego de mancuernas más pesado que pueda y sosténgalas a los lados. Póngase de pie y camine con ellos durante el tiempo prescrito. 
2.) Extensión del dedo de la banda [no se muestra]
Conjuntos: 2
Repeticiones: 20-30 (cada mano)
Descanso: 0 seg.
Tome una banda de goma resistente y colóquela alrededor de sus dedos. Separe los dedos lo más que pueda y ciérrelos lentamente.
3.) Curl de muñeca con mancuernas individuales [no se muestra]
Conjuntos: 2
Repeticiones: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Sostenga una mancuerna en una mano y siéntese en una caja o banco, permitiendo que el codo y el antebrazo descansen sobre el muslo con la mano colgando de la rodilla, con la palma hacia arriba. Su codo debe estar doblado 90 grados. Deje que la mancuerna cuelgue y luego doble la muñeca hacia arriba de modo que la palma de la mano mire hacia el bíceps. Mantenga el movimiento lento y estricto para todas las repeticiones.
4.) Estiramiento de flexión / extensión de muñeca
Conjuntos: 1
Repeticiones: mantén pulsado durante 60 segundos. (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Doble el codo derecho y junte la mano izquierda sobre los dedos de la mano derecha. (4A) . Doble suavemente la muñeca hacia atrás para que el dorso de la mano esté más cerca del antebrazo, luego extienda el brazo derecho para sentir el estiramiento. (4B). Después de 60 segundos, estire los músculos opuestos. (4C), Doblar los dedos y la muñeca para que la palma esté más cerca de su antebrazo. (4D).
Dia 2
1.) Fila de Kroc
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15-25 (cada lado)
Descanso: 90 seg.
Descanse la rodilla y la mano izquierda en un banco y agarre una mancuerna pesada con la mano derecha (1A). Manteniendo la espalda en su arco natural, rema explosivamente el peso a su lado; puede usar una forma menos que estricta (1B). El peso debe ser lo suficientemente pesado como para poder hacer unas 10 repeticiones estrictamente, pero con algo de impulso, puede obtener más de 15. 
2.) Extensión de muñeca con una sola mancuerna [no se muestra]
Conjuntos: 2
Repeticiones: 20-30 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Sostenga una mancuerna en una mano y siéntese en una caja o banco, permitiendo que su codo y antebrazo descansen sobre su muslo con su mano colgando de su rodilla, con la palma hacia abajo. Doble la muñeca hacia arriba de modo que el dorso de la mano mire hacia el bíceps en la parte superior.
3.) Rollo de antebrazo con pelota de Lacrosse [no se muestra]
Conjuntos: 2
Repeticiones: Ruede durante 30 segundos. (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Coloque una pelota de lacrosse (o una pelota de béisbol o de tenis) en una caja y apoye su antebrazo sobre la pelota con la palma de la mano hacia abajo. Empuje su antebrazo hacia la pelota y gire lentamente desde la muñeca hasta el codo y la espalda. Repita varias veces, girando ligeramente la muñeca para que pueda masajear diferentes tejidos tensos. Luego voltea tu brazo y repite en el otro lado.
4.) Estiramiento de flexión / extensión de muñeca
Conjuntos: 1
Repeticiones: mantén pulsado durante 60 segundos. (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Realice como se describe en el Día 1.
Día 3
1.) Rodillo de muñeca [no se muestra]
Conjuntos: 3
Repeticiones: 4-5
Descanso: 90 seg.
Agarre un rodillo de muñeca (parece una clavija de madera con una cuerda en el medio unida a un peso) y sosténgalo recto frente a su cuerpo con las palmas hacia abajo. Gire las manos hacia adelante de forma alterna hasta que la cuerda se enrolle hasta arriba de la clavija y se eleve el peso. Invierta el movimiento para bajar el peso. Esa es una repetición.
2.) pellizcar
Conjuntos: 3
Repeticiones: 15-30 seg.
Descanso: 60 seg.
Coloca dos mancuernas en forma de hexágono de pie en el suelo. Inclínese y pellizque la cabeza de cada pesa con los dedos, como si estuviera tratando de agarrar una pelota de baloncesto, y levántelos del suelo. Mantenlos por el tiempo prescrito.
3.) Escurrir la toalla
Conjuntos: 2
Repeticiones: Trabaja durante 60 segundos.
Descanso: 0 seg.
Tome una toalla gruesa de playa o de baño y empápela con agua. Exprímalo, girando las muñecas en todas direcciones para secar la toalla. (Si está haciendo esto en un gimnasio, le sugerimos que vaya al vestuario y use un fregadero).
4.) Estiramiento de flexión / extensión de muñeca
Conjuntos: 1
Repeticiones: mantén pulsado durante 60 segundos. (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Realice como se describe en el Día 1.
Día 4
1.) Pullup con toalla
Conjuntos: 3
Repeticiones: tantas como sea posible
Descanso: 90 seg.
Coloque una toalla en una barra de dominadas y agarre un extremo en cada mano (1A). Cuélguese de la toalla y levántese hasta que su barbilla esté más alta que sus manos (1B). Si le resulta demasiado difícil, simplemente cuélguese de la toalla durante 30 segundos o todo el tiempo que pueda. 
2.) Curl de pulgar con cable / Curl de meñique [no se muestra]
Conjuntos: 2
Repeticiones: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Fije un mango de cuerda a la polea en una máquina de cable. Agarre un extremo con la mano izquierda y tire de él para que pase por el agujero y sirva como una cuerda larga. Da un paso atrás para que tu brazo esté extendido, haya tensión en el cable y tu palma esté neutra (pulgar apuntando hacia arriba). Flexione su muñeca para doblar el pulgar hacia su antebrazo; el rango de movimiento es pequeño. Complete sus repeticiones, repita con la otra mano, luego regrese a su mano izquierda y agarre la cuerda con los dedos en la parte superior para realizar el movimiento opuesto. Doble su meñique hacia la parte inferior de su antebrazo.
3.) Supinación / pronación del cable [no se muestra]
Conjuntos: 2
Repeticiones: 15-20 (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Conecte un mango de cuerda a la polea en una máquina de cable y páselo como se describe para el rizo del pulgar del cable (izquierda). Agarre un extremo con la mano izquierda, el pulgar hacia la máquina y la palma hacia arriba. Retroceda para poner tensión en el cable y siéntese en un banco o caja. Con el codo doblado 90 grados, gire la muñeca hacia adentro hasta que la palma de la mano mire hacia abajo. Complete sus repeticiones, repita con la otra mano, luego regrese a su mano izquierda y agarre la cuerda de modo que su pulgar mire hacia la máquina con la palma hacia abajo. Gire su muñeca hacia afuera hasta que su palma mire hacia arriba.
4.) Estiramiento de flexión / extensión de muñeca
Conjuntos: 1
Repeticiones: mantén pulsado durante 60 segundos. (cada lado)
Descanso: 0 seg.
Realice como se describe en el Día 1.
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