¿Consumir más sal puede potenciar sus entrenamientos?

Para la mayoría de nosotros, la sal entra en la misma categoría que el azúcar: sabe muy bien, pero deberíamos comer menos. Saltarse la coctelera puede mantener su corazón sano y, en vano, minimizará la hinchazón y optimizará el trabajo que ha realizado en el gimnasio.

Pero lo más probable es que, si está leyendo esto (y, por lo tanto, examinando sitios web y revistas sobre cómo comer sano y ponerse en forma), probablemente no necesite renunciar al mineral.

La mayoría de los estadounidenses consumen demasiada sal, pero apuesto a que los hombres y mujeres que prestan atención a su dieta y estado físico probablemente consuman muy poca sal, dice el fisiólogo deportivo Alex Harrison, Ph.D., consultor de rendimiento en Renaissance Periodization.

Y rechazar el sodio en realidad puede comprometer su rendimiento atlético, incluso si no lo está correr maratones o pegar dos por día.

Los atletas de resistencia son conocidos por consumir poco sodio, pero se está volviendo más inclusivo con el grupo de gimnasio / HIIT y el campamento de 'alimentación limpia', dice la fisióloga del ejercicio y científica en nutrición Stacy Sims, Ph.D, investigadora principal de la Universidad de Waikato en Nueva Zelanda.

Si su sesión de sudoración es en la sala de pesas o en la caja de CrossFit, una deficiencia de sodio puede debilitar sus músculos, hacer que los entrenamientos sean más duros y empeorar la deshidratación. Este es el por qué.

Cómo el sodio produce o rompe el rendimiento

Un nivel bajo de sodio corporal total puede provocar hiponatremia (intoxicación por agua, común en los asistentes al gimnasio que están 'súper limpios' y beben té, agua o bebidas que no contienen sodio en exceso, dice Sims), malestar gastrointestinal (pérdida de apetito, náuseas , vómitos), problemas neuronales (espasmos musculares o espasmos que no desaparecen, debilidad muscular) y dolores de cabeza extremos, explica.

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Cuando se trata de rendimiento deportivo, el bajo contenido de sodio causa dos problemas principales: lo deja deshidratado y debilita sus músculos.

Repaso rápido sobre cómo funciona la deshidratación: el sodio ayuda a retener líquidos en el cuerpo, específicamente el volumen de plasma sanguíneo.

Cuando el sodio es bajo, se produce deshidratación y el corazón tiene que trabajar más para lograr la misma cantidad de trabajo, explica Harrison.

Si sus reservas de sodio son lo suficientemente bajas como para causar una deshidratación moderada, es decir, perder del 2 al 4% de su peso corporal, afectará su corazón lo suficiente como para afectar el rendimiento físico, dice.

El rendimiento aeróbico (léase: cardio) se golpea primero ya que requiere un bombeo de sangre más inmediato.

Pero con el tiempo, la capacidad de recuperarse de repetidos episodios anaeróbicos de ejercicio (como varias series en la sala de pesas) comenzará a verse comprometida, agrega Harrison.

La disminución del volumen sanguíneo y el aumento de la frecuencia cardíaca pasan factura. Además, los efectos secundarios de la deshidratación incluyen mareos y fatiga, que pueden ponerlo en grave riesgo cuando intente maniobrar pesas con platos y mancuernas.

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El otro problema: el sodio es fundamental para la conducción nerviosa. Sin suficiente elemento, las señales eléctricas en su cuerpo se ralentizan, lo que significa que sus músculos no pueden disparar tan rápido y las fibras no se contraerán.

Esto hace que el músculo real 'sea más débil' en el trabajo que realiza, lo que se traduce en sentirse fatigado y débil en un entrenamiento, dice Sims.

Además, una señalización más lenta significa una inundación más lenta de los nutrientes que ayudan a regenerar los músculos (potasio, calcio, sodio), lo que conduce a una recuperación más lenta. En otras palabras, no podrás ir tan duro o pesado, serie tras serie, en la sala de pesas.

¿Quién necesita exactamente más sal?

Para los atletas de resistencia, complementar el material es una obviedad. Cuanto más (y más) sudes, más sodio estás perdiendo. Harrison estima que alrededor del 75% de los atletas de distancia con los que trabaja consumen menos sal para su nivel de actividad (que cae alrededor de seis a 20 horas por semana). Agregar más de nuevo ayudaría: un estudio de 2016 en The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontraron que los triatletas aficionados mejoraron tanto su tiempo de finalización como redujeron su pérdida de masa corporal cuando tomaron un suplemento de sal antes y durante un medio Ironman.

Pero incluso los hombres que solo hacen ejercicio de 3 a 5 horas a la semana no necesitan limitar su consumo de sal, ya que ya están en el extremo más bajo de lo que es aceptable, o simplemente consumen poco sal, agrega Harrison. Y lo mismo ocurre con los chicos que prefieren lanzar pesas. De hecho, un estudio reciente en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontraron que cuando los atletas de fuerza de alta intensidad aumentaron su consumo de agua y electrolitos (en función de su pérdida personal de sodio), pudieron ejercer más potencia anaeróbica, recuperarse más rápido y mejorar la atención y la conciencia.

Entonces, ¿cuánto sodio debería apuntar?

Ambos expertos coinciden en que no existe una recomendación única para la ingesta de sal. A diferencia del consumo de proteínas o carbohidratos, varía enormemente con la temperatura, el tipo y la duración del ejercicio, el tipo de ropa y simplemente la genética de la concentración de iones del sudor, explica Harrison. Para algunos, 1,000 a 1,500 mg pueden ser ideales, mientras que para otros, 10,000 mg aún pueden no ser suficientes en un día muy largo y caluroso de entrenamiento de resistencia. Y tus necesidades son totalmente diferentes día a día, señala Sims.

La buena noticia es que hay pocas probabilidades de que se exceda. La investigación muestra que solo las personas con Alta presión sanguínea Debe preocuparse por limitar su consumo de sal y Harrison agrega que sus riñones limpiarán la casa y excretarán el exceso de sodio si consume en exceso, especialmente entre personas sanas.

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Él aconseja apuntar a al menos 1500 mg de sodio en todos los días de entrenamiento que se registran en menos de una hora. Por más tiempo, Harrison recomienda consumir 2300 mg ese día, más cerca de 4000 mg o más si está sudando durante más de dos horas.

Las bebidas deportivas durante y después del entrenamiento ciertamente pueden ayudar, pero la mejor estrategia es incluir más sodio con alimentos reales a lo largo del día, coinciden ambos expertos. Eso significa salar ligeramente la comida, echar un poco de sal en el agua que bebes y comer sopas saladas, ofrece Sims. Uno de sus trucos favoritos de rehidratación en verano: comer sandía ligeramente salada.

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