¿Demasiada proteína engorda?



¿Demasiada proteína engorda?

Hay un rumor en el gimnasio, y dice algo como esto: coma demasiada proteína y simplemente se convertirá en grasa.

Como personas que comen aproximadamente nuestro peso corporal en pechuga de pollo todas las semanas, decidimos poner fin a este rumor.

La proteína es insulinogénica, lo que significa que puede estimular la respuesta de la insulina, lo que pone al cuerpo en modo de almacenamiento, explica Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., profesora asistente y dietista deportiva en la Universidad Estatal de Ohio.

Para que quede claro: sí, su cuerpo puede transformar las calorías del exceso de proteína en grasa. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado de manera concluyente cuánta proteína puede comer antes de que su cuerpo comience a convertir esa proteína en grasa. De hecho, sabemos que el umbral de transformación de proteína a grasa es bastante alto, porque varios estudios han investigado lo que sucede cuando las personas comen muchas proteínas, y ninguno de esos estudios informó cambios en la composición de la grasa corporal.

A 2016 estudio en el Revista de nutrición y metabolismo descubrió que cuando los hombres sanos consumían 3,3 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / d) durante cuatro meses, no ganaban grasa en comparación con cuando llevaban una dieta tradicionalmente saludable. (Por cierto, tampoco tuvieron cambios en los lípidos en sangre o en la función hepática y renal).

Otro estudio ampliamente citado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que cuando los hombres sanos y entrenados en resistencia aumentaron su proteína a 4,4 g / kg / d, eso es cinco veces y media la cantidad diaria recomendada, su grasa corporal no aumentó en absoluto durante dos meses. (Alerta de intereses en competencia: uno de los autores del estudio es el director ejecutivo del ISSN, que está patrocinado por dos compañías de suplementos que suministraron suplementos de proteínas para el estudio. Haga de eso lo que quiera).

Es más, un pequeño 2016 estudio publicado en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva n descubrió que cuando los hombres sanos ingirieron hasta 3.3 g / kg / d de proteína y continuaron su régimen de fuerza normal, en realidad perdió grasa durante el período de cuatro meses.

En pocas palabras: la proteína en dosis superiores a la cantidad diaria recomendada de 0,8 g / kg / d parece beneficiar a la mayoría de las personas, salvo aquellas con problemas de salud preexistentes o problemas médicos renales, dice Michael Ormsbee, Ph.D., CSCS, director asociado del Instituto de Ciencias y Medicina del Deporte de la Universidad Estatal de Florida.

Entonces, la pregunta es: si el exceso no acumula grasa, ¿a dónde va? Necesitamos más investigación para responder completamente a eso, dice Ormsbee. Buell señala que su cuerpo tiene múltiples usos para las proteínas: su hígado decide primero el destino de los aminoácidos y puede enviarlos a otros tejidos para usarlos para la reparación muscular o para obtener energía, puede conservar los aminoácidos y usarlos para producir más proteínas, o puede usarlas como energía para producir glucosa o grasa, dependiendo de la estructura del aminoácido en particular.

Sabemos que la ingesta excesiva también puede aumentar la cantidad que excretamos, es decir, proteínas que simplemente se eliminan de su sistema, por lo que también debe tenerse en cuenta, agrega Ormsbee.

Y si ha aumentado su proteína y siente que ha ganado grasa, su ingesta de proteínas probablemente no sea la culpa.

Si se suscribe a una dieta occidental tradicional y obtiene la mayor parte de sus proteínas a través de fuentes relativamente altas en grasas, como carnes, queso o yogur con toda la grasa, entonces sí, es probable que aumente de peso. Pero no es la proteína el problema, o la grasa, para el caso (solo mire a todos los hombres musculosos con la dieta cetogénica), es el recuento total de calorías. El consumo excesivo de calorías dará lugar a un aumento de peso, sin importar el nutriente, dice Buell.

Y sí, las proteínas en polvo tienen calorías, agrega Ormsbee. Cada gramo de proteína, independientemente de su fuente, tiene alrededor de 4 calorías, explica Buell. Si su polvo tiene 20 g de proteína, entonces son al menos 80 calorías, sin incluir la grasa y los carbohidratos que se agregan a muchos polvos para mejorar el sabor y la textura.

Entonces, ¿cómo se aumenta la ingesta de proteínas sin correr el riesgo de un aumento de la grasa corporal? Concéntrese primero en el recuento de proteínas de una comida y llene el resto del plato con carbohidratos, grasas y verduras saludables, sugiere Ormsbee.

Y también el momento adecuado. Al combinar el ejercicio regular con el ritmo de las proteínas, es decir, el ritmo de una ingesta diaria de proteínas de 2 g / kg durante cinco a seis comidas al día, aproximadamente cada tres horas, los hombres y mujeres de todas las complexiones físicas pueden mejorar su composición corporal sin ganar grasa, según a extenso investigar h realizado por Paul Arciero, D.P.E., en Skidmore College.

Para acceder a videos de equipos exclusivos, entrevistas con celebridades y más, suscríbete en YouTube!