Entrenamiento de tríceps con mancuernas fácil y eficaz



Entrenamiento de tríceps con mancuernas fácil y eficaz

Como lo indica el nombre del tríceps, el músculo está formado por tres cabezas: la cabeza larga corre a lo largo de la parte posterior de su brazo y forma la parte de la herradura más cercana a su cuerpo; la cabeza lateral es la parte más externa del músculo, formando la otra mitad de la herradura; la cabeza medial pasa por debajo de las otras dos y es principalmente visible más cerca del codo.

Sí, los tríceps pueden ser difíciles de entrenar. Pero al contrario de lo que te dirán todos los tipos de la estación de flexiones, los tríceps, no los bíceps, son los principales responsables de aumentar el tamaño de tus brazos. Afortunadamente, hemos desarrollado un programa diseñado para maximizar el crecimiento de su brazo martillando el tríceps.

Cómo funciona

Nuestro programa se enfoca en las cabezas lateral y medial con ejercicios con los que probablemente no esté familiarizado. Esto es tanto mejor para fomentar el crecimiento. Algunas, como la prensa Tate, también pueden mejorar su bloqueo en las prensas de banco, mientras que el contragolpe inferior proporciona un agarre adicional y entrenamiento del antebrazo.

Direcciones

Realice los pares de ejercicios (marcados A y B) como superconjuntos. Así que harás una serie de A y luego una serie de B antes de descansar. Repita para todos los conjuntos prescritos. El ejercicio 3 se realiza con series rectas convencionales.

1A. Prensa de agarre neutral
Conjuntos: 4 Repeticiones: 8-12 Descansar: 0 seg.
Celebrar una pesa en cada mano y recuéstese en un banco (si está disponible) o en una caja baja u otra superficie que eleve su cuerpo ligeramente por encima del piso. Sostenga las mancuernas al nivel de los hombros con las palmas una frente a la otra. Presiónelos sobre su pecho.

1B. Extensión de tríceps acostado
Conjuntos: 4 Repeticiones: 8–12 Descansar: 120 seg.
Desde la posición final de tu última repetición del prensa de agarre neutral , permita que sus brazos se deslicen hacia atrás hasta que las pesas estén sobre su cara. Manteniendo la parte superior de los brazos en ese ángulo, doble los codos y baje las pesas detrás de la cabeza. Extienda los codos, manteniendo el mismo ángulo con la parte superior de los brazos.

2A. Tate Press
Conjuntos: 4 Repeticiones: 8–12 Descansar: 0 seg.
Recuéstese en un banco o superficie con mancuernas en cada mano, los brazos extendidos sobre el pecho y las palmas hacia los pies. Apunta los codos hacia afuera y dóblalos para bajar las pesas casi hasta el pecho, de modo que formen una L. Extiende tus codos.

2B. Contragolpe por debajo de la mano [mostrado a continuación]
Conjuntos: 4 Repeticiones: 8–12 Descansar: 120 seg.
Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano y doble las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Gire las palmas hacia el frente y, manteniendo la parte superior de los brazos contra los costados, extienda los codos hasta que los brazos queden paralelos a su torso. Tony Hawk patina durante una exhibición antes de la competencia Skateboard Vert en los X Games Austin el 5 de junio de 2014 en el State Capitol en Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis a través de Getty Images)

3. Extensión de un brazo por encima de la cabeza
Conjuntos: 4 Repeticiones: 8-12 (cada lado) Descansar: 120 seg.
Sostenga una mancuerna y levante el brazo detrás de la cabeza con el codo doblado. Extienda el codo para apuntar el brazo recto por encima de la cabeza.

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