Incluso con todo lo nuevo equipo de gimnasio por ahí, todavía somos grandes admiradores de algo bastante de la vieja escuela: la polea del cable . En primer lugar, es completamente versátil. Se ajusta a cualquier altura, desde el piso hasta por encima de la cabeza, y tiene una variedad de accesorios, lo que lo hace perfecto para realizar un montón de movimientos de empujar y tirar sin tener que cambiar de máquina. Además, es de bajo impacto. A diferencia de las barras o mancuernas, el cable es fluido y controlado, por lo que es menos probable que sus articulaciones se salgan de control. Y una cosa más: hay algo increíblemente satisfactorio en ver que la pila de pesas sube y baja. Así que le pedimos a Brian Matthews, propietario de Accelerate Athletics en Troy, Nueva York, un entrenamiento para todo el cuerpo. Continúe y coloque debajo de la polea durante 45 minutos completos, incluso si sus compañeros de gimnasio le miran de reojo.
El entrenamiento: ajusta la altura del circuito y haz tres rondas de 10 a 15 repeticiones de cada movimiento. Descanse, luego realice el siguiente circuito. Tome estos accesorios: dos manijas en D, una manija de cuerda, una correa para el tobillo. 
El entrenamiento de circuito más duro que debes probar este mes
Lee el artículoAjuste bajo
Torsión de cable
Párese con la polea a su derecha y sostenga el mango en D con ambas manos en la cadera derecha. Extienda los brazos y gire el torso hacia la izquierda, elevando los brazos hasta que el mango esté al nivel de la cabeza, luego baje lentamente los brazos durante 1 repetición. Complete las repeticiones en su lado derecho, luego cambie al izquierdo.
Torsión de cable Ian Maddox
Elevación de hombro frontal con un brazo
Mire en dirección opuesta a la polea, con el mango en D en la mano izquierda, el puño cerca del cuerpo y hacia abajo, y la mano derecha en la cadera derecha. Con las rodillas suaves y un núcleo apretado, mantenga su brazo izquierdo completamente extendido y levántelo hasta que su puño esté en línea con el hombro. Mantenga durante 1 segundo, luego baje durante 1 repetición. Complete todas las repeticiones en el lado izquierdo, luego cambie al brazo derecho. 
Elevación de hombro frontal con un brazo Ian Maddox
Abducción lateral del cable
Párese con la polea a su derecha. Sujete la estación con la mano derecha, coloque la mano izquierda en la cadera y coloque el tobillo izquierdo en el accesorio de envoltura con el cable extendido detrás de la pierna derecha. Mientras refuerza su núcleo, saque la pierna izquierda hacia un lado hasta que los músculos de las caderas y los glúteos se contraigan. Baja la pierna lentamente durante 1 repetición. Haz todas las repeticiones en tu lado izquierdo y luego cambia al derecho. 
Abducción lateral del cable Ian Maddox
Ajuste medio
Remero de cable de un solo brazo
Párese frente a la polea y sostenga el mango en D en su mano izquierda con la palma hacia abajo. Retroceda hasta que el cable esté tenso. Luego, vuelva a hundirse en su trasero y mantenga el pecho en alto, con la mano derecha en la cadera derecha. Retraiga los omóplatos y estire el codo hacia atrás. A medida que tira, gire la palma de la mano hacia su cuerpo, de modo que quede junto a la caja torácica. Invierta 1 repetición. Completa todas las repeticiones en el lado izquierdo, luego cambia. 
Fila de cables de un solo brazo Ian Maddox
Mosca de cable mediano
Conecte un mango en D a ambos cables. Tome uno en cada mano y camine unos metros para que haya tensión en los cables. Mientras mantiene los codos hacia arriba y ligeramente doblados y los puños paralelos a los hombros, presione las manos alrededor y hacia adelante para encontrarse, como si estuviera abrazando un árbol. Invierta 1 repetición. 
Mosca de cable mediano Ian Maddox
Prensa de Pallof de arriba
Párese a 3 pies de distancia de la polea con la máquina a su derecha mientras sostiene el mango en D con ambas manos al nivel del pecho y mantiene las rodillas suaves (A). Sujete su núcleo y presione el mango directamente sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos (B), luego baje lentamente durante 1 repetición. Completa todas las repeticiones, luego cambia de lado. 
Prensa de Pallof de arriba Ian Maddox
Ajuste alto
Curl de bíceps
Conecte un mango en D a ambas poleas de cable en los extremos opuestos. Agarre uno en cada mano, con las palmas hacia arriba y extienda los brazos por completo para tensar los cables. Refuerce su núcleo y luego doble ambos mangos hacia su cabeza al mismo tiempo hasta que sus bíceps se contraigan y sus manos estén en línea con sus orejas. Invierta 1 repetición. 
Curl de bíceps Ian Maddox
Tirón de la cara
Párese frente a la polea y agarre ambos extremos del accesorio de cuerda, con las palmas una frente a la otra. Aprieta los omóplatos y rema la cuerda hacia tu cara, guiando el tirón con los codos. Mantenga la contracción durante 1 segundo. Invierta 1 repetición. 
Tirón de la cara Ian Maddox
Crujido de cable
Arrodíllate frente a la polea, aproximadamente a un pie de distancia, y agarra el accesorio de cuerda con ambas manos. Tírelo hacia abajo para que su cabeza esté en el medio de la cuerda (A). Manteniendo los brazos cerrados, apriete el estómago hacia abajo y hacia adentro hasta que sus abdominales se contraigan (B). Suelta para 1 repetición. 
Crujido de cable Ian Maddox
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