Cómo hacer más dominadas



Cómo hacer más dominadas

Las dominadas son sin duda uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda y aumentar su nivel de condición física general. Son de la vieja escuela, básicos y un patrón de movimiento natural de los seres humanos. En lugar de ir al gimnasio semana tras semana tratando de ver cuánto haces en el banco, ¿por qué no intentar ver cuántas dominadas puedes hacer?

Le preguntamos al ex Mr. New Jersey y Natural Mr. America Mike Duffy, C.P.T., por sus mejores consejos para conseguir más dominadas constantemente.

1. Haz negativos

El entrenamiento negativo es el enfoque en bajar una parte del movimiento en comparación con el levantamiento real. Centrarse en los aspectos negativos apuntará y desarrollará las fibras musculares de manera diferente, lo que dará como resultado un aumento en la resistencia. Agarra la barra de dominadas y salta para que tu pecho esté cerca de la barra, dice Duffy. Luego, bájese durante 4-6 segundos y repita. Realice algunas series de negativos cada semana en el día posterior y comenzará a notar mejoras en su capacidad general para obtener más repeticiones.

2. Utilice bandas de asistencia

Las dominadas no son necesariamente fáciles; algunos principiantes que van al gimnasio tienen problemas para conseguir uno o dos. Duffy recomienda agarrar las bandas de asistencia, que envuelve alrededor de la barra y coloca debajo de tus pies. Estas bandas elásticas contrarrestarán su peso corporal y lo ayudarán a obtener más dominadas, dice Duffy. Incluso los atletas avanzados pueden beneficiarse de las bandas de asistencia; pueden ayudarlo a obtener una, dos o tres repeticiones más de lo que normalmente haría sin ayuda. Los aprendices novatos pueden entrenar con bandas de asistencia cada semana, y los atletas más avanzados pueden rociar el uso de las bandas cada dos semanas.

3. Realiza repeticiones forzadas

De manera similar al uso de bandas de asistencia, las repeticiones forzadas consisten en usar un compañero de entrenamiento para ayudarlo a obtener algunas repeticiones adicionales que no podría obtener por su cuenta. Tener un compañero de entrenamiento le dará un impulso para producir 2-3 repeticiones más. Observe cómo su fuerza y ​​resistencia aumentan semana tras semana.

4. Haz flexiones de bíceps fuertes

Los bíceps son los grupos de músculos secundarios de la espalda cuando se realizan dominadas. Duffy recomienda mezclar rizos de bíceps pesados ​​cada dos semanas más o menos. Dispara de 4 a 6 repeticiones, mientras que las otras semanas, haz de 8 a 12 repeticiones.

5. Haz jalones pesados

Los pulldowns pesados ​​construyen tus dorsales, bíceps y antebrazos, que son los músculos exactos y el rango de movimiento necesarios para hacer un pullup, dice Duffy. Recomendamos trabajar lo siguiente: Las semanas 1, 2 y 4 realizan de 3 a 5 series de 4 a 6 repeticiones con mucho peso, para las semanas 3, 5 y 6 realizan de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones con un peso más ligero.

6. Realiza dominadas modificadas con TRX

Realizar varias variaciones o modificaciones diferentes del pullup con el TRX cambia el ángulo de tu pullup, dice Duffy. Estos ligeros cambios en el patrón de movimiento desarrollarán diferentes áreas de los músculos de la espalda, los antebrazos y los bíceps para desarrollar más fuerza y ​​resistencia muscular. Trabaje con el TRX en dominadas modificadas una vez por semana para un total de 3-5 series hasta la falla muscular.

7. Realiza flexiones en cuclillas

El propósito de la flexión en cuclillas es utilizar ambas piernas y brazos para completar una flexión completa. A medida que tus brazos se cansan, puedes usar más piernas, dice Duffy. Esto le ayudará lentamente a desarrollar más fuerza en sus dorsales.

Cómo realizar:

Ponte en la máquina Smith y ajusta la barra según sea necesario. Comience en una posición de sentadilla profunda y sujétese de la barra con los brazos completamente extendidos. Use sus dorsales hasta que falle y, a medida que se canse, comience a usar más piernas en el movimiento.

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