Cómo mejorar en las dominadas



Cómo mejorar en las dominadas

La levantar es un ejercicio simple, pero funciona.

Lat pulldowns palidecen en comparación con el poderoso pullup. Trabajar en una máquina de latidos no activa tantos músculos como colocar la barbilla sobre la barra, y parece mucho menos impresionante. Si quieres una parte superior del cuerpo grande y fuerte, debes dominar las dominadas clásicas.

Ya sea que aún no puedas hacer una sola repetición de dominadas, quieras hacer más o estés listo para agregar peso y ver que tus dorsales crecen como locos, tenemos el plan para ti.

Tu objetivo: no puedo hacer una dominada, pero quiero

Empieza a hacer dominadas isoexcéntricas. Agárrate a una barra y salta para que tu pecho la toque. Intente mantener esa posición durante cinco segundos. Si puede, tómese cinco segundos para volver a bajar. (Si no puede, siga trabajando en la bodega hasta que pueda). Si puede bajar con control, realice otra repetición. Cuando puedas hacer 10 repeticiones de esta manera, podrás hacer al menos una dominada regular.

Tu objetivo: quiero hacer más dominadas

Escriba su récord personal: la mayor cantidad de repeticiones que puede hacer con buena forma. La próxima vez que hagas dominadas, toma la mitad de tus relaciones públicas y haz cuatro series de ese número. Entonces, si tu PR fue 10, harás cuatro series de cinco repeticiones. La próxima semana, agregue una repetición a cada serie. Para la semana 3, regrese a la mitad de su número de PR y agregue 5 libras con un cinturón con peso. Continúe progresando de esta manera.

El programa tiene este aspecto:

Semana 1 - 4 × 1/2 PR

Semana 2 - 4 × 1/2 PR + 1 repetición

Semana 3 - 4 × 1/2 PR con 5 libras

Semana 4 - 4 × 1/2 PR + 1 repetición con 5 libras

Semana 5 - 4 × 1/2 PR con 10 libras

Semana 6 - 4 × 1/2 PR + 1 repetición con 10 libras

Semana 7 - 4 × 1/2 PR con 15 libras

Semana 8 - 4 × 1/2 PR + 1 repetición con 15 libras

Semana 9 - vuelva a probar su máximo

Tu objetivo: quiero agregar más peso a mis dominadas

Encuentra la carga que te permita hacer solo cinco dominadas con buena forma. Ahora agregue esa cantidad a su peso corporal. Cada semana trabajarás hasta una serie pesada que usa un porcentaje de ese total y realizarás tantas repeticiones como sea posible. Realice varias series de calentamiento, aumentando el peso hasta alcanzar el porcentaje que está usando ese día. (Si los porcentajes le dan un peso menor que su peso corporal, use su peso corporal). Haga esto durante tres semanas como se muestra a continuación.

Semana 1 - 70% x AMAP

Semana 2 - 80% x AMAP

Semana 3 - 90% x AMAP

Después de la semana 3, agregue 2.5-5 libras a cada porcentaje. Después de 12 semanas de esto, tómate una semana tranquila (solo haz unas pocas repeticiones de dominadas con el peso corporal), y luego la próxima semana mira cuánto peso puedes usar para una serie pesada de cinco nuevamente.

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