Entrenamiento de peso corporal de Liam Hemsworth



Entrenamiento de peso corporal de Liam Hemsworth

En nuestro Artículo de portada de noviembre de 2015 sobre Liam Hemsworth , el actor australiano nos dijo algo que nos tomó por sorpresa: Rara vez, si es que alguna vez, golpea las pesas.

Sí, leíste eso bien. El poderosamente construido Juegos del Hambre estrella, que va a heredar el manto asesino de alienígenas de Will Smith en la próxima Día de la Independencia: resurgimiento , dice que no hace press de banca ni siquiera bombea pesas. En cambio, dice Hemsworth, se enfoca en entrenamientos de peso corporal de muy alta intensidad como burpees, dominadas, flexiones y dips.

Ahora, estamos aquí en Fitness masculino obviamente son grandes fanáticos de los ejercicios de peso corporal. Y hay muchas ventajas: no necesitas ningún equipo especializado, excepto tal vez una barra de dominadas. Además, son de bajo impacto, lo que significa que puedes hacer ejercicio con más frecuencia que los tipos que usan pesos pesados.

Pero la rutina sin hierro de Hemsworth nos hizo pensar: ¿No se volvería aburrido? ¿Qué tan creativo puede ser con solo cuatro movimientos básicos?

La respuesta: con algunas variaciones en cada ejercicio y una estructura de entrenamiento, las opciones son casi ilimitadas. Aquí hay más de algunas formas de darle un giro creativo a cada movimiento.

VARIACIONES DEL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de 100 lagartijas : Una prueba suprema de la fuerza de la parte superior del cuerpo, el hito de las 100 lagartijas requiere entrenamiento físico y más que un poco de fortaleza mental. Aquí hay un plan para alcanzar (y aplastar) el hito de las 100 flexiones .

El entrenamiento de flexiones y dominadas : Si desea forjar una parte superior del cuerpo grande y poderosa sin ningún equipo sofisticado, realmente solo necesita estos dos ejercicios básicos. Aprovecha al máximo estos movimientos con este entrenamiento de flexiones y dominadas .

EMOM : Abreviatura de Every Minute On the Minute, EMOM es una forma de organizar su entrenamiento para que se desafíe a sí mismo a realizar cada serie de manera eficiente (asegurándose de mantener una buena forma, por supuesto). Comience cada serie en la parte superior de cada minuto y realice cada serie lo más rápido que pueda. Puede usar el tiempo que le quede en ese minuto para descansar antes de comenzar la siguiente serie en la parte superior del siguiente minuto.

Angie Angie, uno de los seis WOD de CrossFit de referencia, es brutal (y brillante) en su simplicidad: 100 repeticiones de cada una de flexiones, flexiones, abdominales y sentadillas. (Por supuesto, las sentadillas y los abdominales no son parte de la rutina de Hemsworth, pero una simple sentadilla con aire, realizada sin pesas, es definitivamente uno de los mejores ejercicios de peso corporal que puedes realizar). Aquí te explicamos cómo abordar a Angie.

La prueba de ajuste de 3 minutos : Tres minutos, tres movimientos: dominadas, flexiones y burpees. Haga un minuto de cada ejercicio, descansando 60 segundos entre cada ejercicio.

VARIACIONES DE EMPUJE

Flexión de inmersión : Tanto las flexiones como las inmersiones pueden explotar completamente tus tríceps y pecho, así que, ¿por qué no combinarlos? Aquí hay un video que le muestra cómo realizar la flexión de inmersión para tallar el cuerpo.

Flexiones de pies elevados : Al elevar los pies, desplaza su peso corporal más hacia la parte superior del cuerpo, lo que obliga a los hombros y tríceps a manejar una mayor parte de su peso corporal en un ángulo diferente.

Flexiones con agarre estrecho : Acercar las manos debajo de su cuerpo desafiará sus tríceps incluso más que una lagartija estándar. La versión más resistente de estos es posiblemente la flexión de diamantes.

Flexión de una pierna : Cuando esté en una posición de flexión, levante una pierna detrás de usted. Manténgalo elevado mientras realiza cada repetición, luego cambie y realice otra serie con la otra pierna levantada.

Flexión con balón medicinal : Ponte en una posición de flexión. Ponga su mano izquierda sobre el balón medicinal y su mano derecha sobre el piso. Realiza una lagartija como de costumbre. En la parte superior del movimiento, mueva la mano derecha sobre la pelota y luego coloque la mano izquierda en el suelo. Realiza una lagartija como de costumbre y luego vuelve a cambiar. Para un desafío adicional, junte sus pies; desafiará a su núcleo para estabilizar su cuerpo.

Flexiones con un brazo : Este movimiento legendario no es solo una proeza de fuerza, es una proeza de habilidad. El truco: separe bien los pies, sostenga la mano libre contra la parte inferior de la espalda y asegúrese de activar los músculos centrales mientras realiza cada repetición. Comience haciendo la flexión en una pendiente, de modo que tenga más peso en sus pies, hasta que pueda hacerlo cómodamente.

La flexión suspendida : Un variación ultra desafiante que puede hacer en un entrenador de suspensión como el TRX. No se sorprenda si está temblando después de tres repeticiones.

¿Tienes hambre de más? Echa un vistazo a nuestro 15 variaciones principales de flexiones.

VARIACIONES DE ELEVACIÓN:

Pullup de agarre ancho : Coloque las manos muy separadas en la barra y haga las dominadas. Es una manera increíble de desafiarte a ti mismo.

Chinup de esternón : Cuélguese de la barra de dominadas con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia usted. Cuando te levantes, intenta tocar la barra con el esternón.

Dominado con agarre neutral : Use una barra de dominadas con mangos paralelos (o enganche una barra de agarre en V sobre una barra de dominadas recta) para realizar dominadas de agarre neutral. Son una gran variación de las opciones estándar de palmas hacia afuera y palmas hacia usted.

ENTRENAMIENTOS BURPEE

El entrenamiento de 100 burpees : En una palabra: Brutal. Aquí hay un video del competidor de CrossFit Nathan Forster que presenta una forma rápida y específica de abordar esta monstruosa hazaña de fitness.

El desafío Burpee de 3 minutos : Tienes tres minutos para hacer tantos burpees como puedas. Vea si puede batir el récord de Forster.

VARIACIONES DIP

Bar Dips : Las inmersiones en barra son uno de los mejores ejercicios para los hombres porque trabajan muchos elementos de la parte superior del cuerpo. Aquí hay una introducción a cómo hacer salsas de barra .

El finalizador de entrenamiento por inmersión : ¿Quieres aumentar tu tríceps en serio? Prueba esto rutina de finalizador de entrenamiento de inmersión que lo desafiará a realizar varias variaciones de inmersión en unas pocas series rápidas.

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