Pierde tus mangos de amor con este plan de entrenamiento



Pierde tus mangos de amor con este plan de entrenamiento

El termino manijas del amor es un nombre poco apropiado. De hecho, cuando se trata de las secciones de grasa a los lados y al frente de su vientre , no hay amor perdido. Los michelines son zonas de grasa rebelde, el primer lugar donde los hombres lo obtienen y el último desaparece. Y a veces, a pesar de que ha registrado horas en la elíptica y en la estación de abdominales, puede parecer casi imposible quitarse esos pequeños bolsillos de grasa de su cuerpo.

Pero mientras que cambiar su estilo de vida y alterar su régimen de acondicionamiento físico son esenciales para renovar su físico, nada es más vital para eliminar la grasa en la espalda y los costados que la nutrición .

La parte más importante de perder grasa corporal, especialmente de la espalda y el abdomen, es incorporar alimentos integrales (nada procesado, empaquetado o alterado químicamente) como su principal fuente de nutrición, dice Liz Lowe, C.S.C.S., diseñadora principal de programas en Aptitud de Scorch , un gimnasio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en Sarasota, Florida. Al concentrarse en frutas, verduras, carnes y huevos alimentados con pasto, grasas saludables y raíces y hierbas antiinflamatorias, puede crear un plan de nutrición que eliminará sus obstinados michelines.

Aquí, enumeramos las principales pautas de nutrición, salud y estilo de vida de Lowe's para comenzar a perder grasa. No existe un truco rápido para arrancarse, solo reglas probadas y verdaderas que te ayudarán a mantenerte en forma de por vida.

Parte I: Nutrición

1. No reduzca los carbohidratos (especialmente antes y después del entrenamiento)

Carbohidratos complejos saludables , como las batatas, el arroz negro y la avena, mantienen su metabolismo estimulado y le dan a su cuerpo energía duradera, dice Lowe. Cuando su cuerpo se siente privado de esta energía, entra en modo de inanición y la quema de grasa se convierte en la última prioridad.

2. Cámbiate a Stevia

Si bien los edulcorantes artificiales tienen cero calorías, aún pueden hacer que su cuerpo gane y retenga grasa, dice Lowe. Las investigaciones muestran que las cosas falsas pueden aumentar los antojos de carbohidratos, estimular el apetito y aumentar el almacenamiento de grasa, así que aléjese.

3. Centrarse en grasas saludables

Puede parecer contradictorio, pero es necesario comer grasa para perder grasa. Se ha demostrado que consumir una dieta rica en aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva / coco y pescado graso disminuye la grasa abdominal, explica Lowe.

4. Opte por lo orgánico

No ponga los ojos en blanco. El dinero extra en la tienda de comestibles es de gran ayuda para brindarle mejores beneficios para la salud. La investigación ha encontrado que la carne y la leche orgánicas tienen aproximadamente un 50 por ciento más de ácidos grasos omega-3. Come carne de res alimentada con pasto y huevos orgánicos enteros sin jaulas, recomienda Lowe. Ambos alimentos contienen ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa abdominal.

5. Agregue un poco de especias

Usar cúrcuma o jengibre fresco o seco ayuda al cuerpo a combatir la inflamación, que es un desencadenante directo para retener la grasa no deseada de la espalda y el vientre, dice Lowe.

6. Golpea la botella (de agua)

Beber mucha agua es fundamental para perder los michelines. Cuando tu cuerpo está deshidratado, hará todo lo que esté a su alcance para retener el agua y engañar a tu cerebro para que piense que tiene hambre en lugar de sed, dice ella. Dispara a beber un galón todos los días.

7. Programe sus comidas estratégicamente

Concéntrese en comer carbohidratos complejos antes y después del entrenamiento, cuando su cuerpo los utilizará como energía en lugar de almacenarlos como grasa, sugiere Lowe. Si puede, mantenga sus comidas pequeñas y consistentes durante todo el día (digamos, cada 3 horas para un total de 5-6 comidas al día) para evitar el hambre. Cuando estás hambriento, es mucho más fácil tomar un refrigerio azucarado y poco saludable.

8. Corta el alcohol

A veces, cortar el alcohol por sí solo hará una diferencia drástica en tus michelines, dice Lowe. Si lo piensas bien, una cerveza o una copa de vino tienen más de 100 calorías. Si toma un vaso para relajarse después del trabajo o para ir bastante duro los fines de semana, está agregando muchas calorías innecesarias. Siempre sea consciente de las calorías líquidas.

9. Mantenga la cafeína al mínimo

Una o dos tazas de café está bien, ¡pero una taza entera no! Tampoco todos los edulcorantes y leches añadidos. Trate de beber café negro; o, condimente con un poco de agave o infunda los granos de café con vainilla. También puede mezclarlo tomando 2-3 tazas de té verde, sin azúcar y preferiblemente sin cafeína.

10. Barritas de proteína Nix

La mayoría son tan altos en azúcar que deberían considerarse dulces, dice Lowe. Si está decidido a comerlos, por conveniencia, opte por barras con solo unos pocos gramos de azúcar e ingredientes que se puedan pronunciar. O, haga sus propias bolas, bocados y barras de proteína.

11. Métete en los greens

Asegúrese de que cada comida que coma tenga una verdura. En serio. Espolvorea espinacas en tu tortilla matutina. Mantenga palitos de verduras precortados en su refrigerador en el trabajo. Haga todo lo posible para obtener más en su dieta, ya que muy pocos estadounidenses obtienen la cantidad recomendada cada día.

12. Limite los lácteos

En lugar de poner azúcar y crema en su café, use leche de agave y almendras, dice Lowe. Asimismo, utilice aceite de oliva o aceite de coco en lugar de mantequilla; y si debe comer queso, quédese con quesos duros en lugar de blandos.

Los mejores alimentos para perder los michelines

Fuentes de proteínas: pollo, huevos, magro, pavo molido, salchicha de pollo totalmente natural, camarones, tilapia, salmón, atún, cortes magros de bistec, proteína de suero en polvo, tofu, proteína de cáñamo, proteína de guisante. Recomendación: comer en todas las comidas

Fuentes de carbohidratos (complejas): boniato, arroz integral, quinua, pasta integral, arroz salvaje, avena, pan Ezequiel. Recomendación: 3-4 porciones al día

Fuentes de grasas (saludables): aguacate, almendras, anacardos, nueces, aceite de coco, aceitunas, mantequillas de nueces, hummus. Recomendación: 2 porciones al día

Fuentes vegetales: ¡Siéntete libre de comer las verduras que quieras! Pero algunos de los mejores para bajar de peso son la col rizada, las espinacas, los berros, las acelgas y las hojas de remolacha. Recomendación: comer en todas las comidas

(Bajo contenido de azúcar) Fuentes de frutas: Aguacate, tomates, berenjenas, frambuesas, fresas y moras y sandía.
Recomendación: 2 raciones de fruta fresca al día. Una porción de fruta es una pieza de fruta o 1/2 taza de bayas o fruta en rodajas. Manténgase alejado de las frutas secas debido a su alto contenido de azúcar.

Tenga en cuenta el tamaño de la porción: Lowe dice que las proteínas deben ser del tamaño de tu puño. Los carbohidratos complejos deben ser del tamaño de la palma de su mano. Las grasas saludables deben ser de aproximadamente 2 cucharadas por porción (del tamaño de una pelota de golf). Las verduras deben ser dos puñados.

El plan de alimentación perfecto para bajar de peso

Comida 1: 1/2 taza de avena cocida con agua y canela; 1 huevo entero + 3 claras de huevo revueltas con espinacas, pimientos, cebollas y aceite de coco; una taza de café con leche de almendras.
Comida 2: Batido de col rizada, cereza negra, proteína de suero y leche de almendras; una taza de té verde.
Comida 3: Ensalada de espinacas con tomates, pimientos, aguacate, aceite y vinagre y pechuga de pollo; 1/2 camote; una taza de té verde.
Comida 4: Batido de manzana y proteína de suero (generalmente después del entrenamiento).
Comida 5: Salmón con limón y espárragos al ajillo; ensalada grande de hojas verdes oscuras con aceite y vinagre; una taza de té verde.
Comida 6: Claras de huevo revueltas (solo si tiene hambre antes de acostarse).

Parte II: Estilo de vida

1. Dormir toda la noche

El sueño es extremadamente importante para perder grasa corporal, especialmente los michelines, dice Lowe. Cuando tiene falta de sueño, sus hormonas se descontrolan, lo que puede impedir la pérdida de peso. Su metabolismo se ralentiza para conservar energía; su apetito es mayor (debido a niveles elevados de cortisol) porque le falta energía; y su cuerpo anhela alimentos con alto contenido de carbohidratos y grasas porque ayudan a producir serotonina, que lo calmará de este estado de estrés. Apunta a entre 7 y 8 horas por noche.

2.Haga de la recuperación una prioridad

El mayor error que cometen las personas cuando intentan perder sus michelines es hacer una dieta demasiado fuerte y hacer demasiado ejercicio, dice Lowe. En algunos casos, esto hace que su cuerpo retenga esa grasa, ya que está estimulando constantemente la hormona del estrés, el cortisol. Cambie su forma de pensar para entrenar como un atleta: concéntrese en sus objetivos y rendimiento para ayudar a crear un mejor enfoque.

3. Pon en marcha tu metabolismo

Cuando se despierte por la mañana, antes de comer, beba 16 onzas de agua con el jugo de 1/2 limón fresco. Esto ayudará a reactivar su sistema digestivo, dice Lowe.

Parte III: Entrenamiento

Cuando se trata de incorporar ciertos ejercicios en su entrenamiento, innumerables abdominales y curvas laterales no funcionarán, dice Lowe. El entrenamiento localizado, la idea de que puede eliminar la grasa en una parte particular de su cuerpo, es una buena idea, pero simplemente no funciona. Una combinación de cardio HIIT, entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y la sesión ocasional larga y lenta de distancia quemará la grasa de las áreas rebeldes, como la espalda, agrega Lowe.

1. Para desarrollar músculo magro

Hacer levantamientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, limpiezas colgantes y propulsores, ayudará a desarrollar masa muscular magra, lo que estimulará su metabolismo para quemar grasa en reposo, dice Lowe. Para crear un núcleo fuerte y, al mismo tiempo, fortalecer todo su cuerpo, realice ejercicios como una plancha con peso y sentadillas frontales con barra.

2. Quemar calorías

Los entrenamientos de cardio HIIT crean un efecto de post-quemado, que aumenta la frecuencia cardíaca y el metabolismo. Puede aumentar la quema de calorías durante 24 a 48 horas después de su sesión. La incorporación de un entrenamiento de estilo HIIT, como los sprints en una pista o una bicicleta, ayudará a que su cuerpo elimine rápidamente el exceso de grasa.

3. Para quemar grasa con cardio largo y lento

A veces, su cuerpo necesita recibir una descarga. Si eres un fanático del gimnasio, cambiar tu cardio una o dos veces a la semana e incorporar una sesión de cardio de 45 minutos (o más) puede hacer el truco, dice Lowe. Esta forma de entrenamiento cardiovascular aprovecha las reservas de grasa durante la sesión real para obtener energía, explica.

El plan de entrenamiento

Día 1: Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

Dia 2: Cardio HIIT

Día 3: Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

Día 4: Cardio largo de distancia en estado estable

Dia 5: Entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

Día 6: Cardio HIIT

Día 7: Descansar

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