Los entrenamientos con mancuernas más creativos para desarrollar músculo y quemar grasa en casa



Los entrenamientos con mancuernas más creativos para desarrollar músculo y quemar grasa en casa

no es necesario ir al gimnasio para hacer un entrenamiento que Se quema —Y fortalece — sus músculos. Para ponerse realmente fuerte y delgado, todo lo que necesita es un juego de mancuernas y estos seis creativos entrenamientos con mancuernas. Cada uno agrega un elemento divertido y desafiante a su rutina típica de pesas libres, ya sea con ejercicios que nunca ha probado antes o un cambio en el ritmo que pone a prueba su fuerza.

Elija su objetivo, seleccione uno de estos entrenamientos con mancuernas, haga un calentamiento adecuado y luego haga todo lo posible. Tu entrenamiento de fuerza en casa acaba de subir de nivel. Nota: si el entrenamiento no indica un descanso específico, tómese un respiro según sea necesario Cómo comer para fortalecerse y adelgazar

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Los entrenamientos con mancuernas más creativos para desarrollar músculo y quemar grasa en casa

1. El entrenamiento compuesto con mancuernas para todo el cuerpo

Cuando pienso en hacer ejercicio con un equipo limitado, pienso ¿Cómo puedo sacar más provecho de mi dinero? , dice Kelvin Gary, C.P.T., director ejecutivo y propietario de Fitness Espacio Corporal En nueva york. Para sacar más provecho de cada movimiento, Gary combina movimientos para aumentar la intensidad y lograr que diferentes grupos de músculos trabajen juntos. Aquí está su entrenamiento que hace precisamente eso.

Instrucciones: Realiza 3-4 series x 8-10 repeticiones

  • Sentadilla con salto en postura escalonada: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha con el brazo extendido. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y levanta el talón del suelo, mientras bajas a una sentadilla hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados. Conduce a través de los pies y explota del suelo, saltando tan alto como puedas. Aterriza lo más suavemente posible, asegurándote de mantener la mancuerna a tu lado en todo momento, sin doblarte o colapsar en tu torso. Reajuste el talón levantado cada vez. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.
  • Estocada lateral y prensa: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna al nivel de los hombros con el codo doblado. Da un paso lateral hacia la izquierda, dobla la rodilla y gira la cadera, manteniendo la pierna derecha recta. Empuje a través del pie izquierdo para pararse, mientras presiona la mancuerna en la mano derecha por encima de la cabeza. Regrese la mancuerna al hombro derecho y repita para las repeticiones, luego cambie de lado.
  • Rema y alcance RDL de una sola pierna: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en la mano derecha con el brazo extendido. Levante ligeramente el pie derecho del suelo. Realice un peso muerto rumano con una sola pierna (RDL) doblando ligeramente la rodilla izquierda, girando la cadera izquierda y alcanzando la mancuerna en la mano derecha hacia el pie izquierdo. Llegue lo más lejos que pueda mientras mantiene el pecho orgulloso y la columna neutral. Desde aquí, tire del codo derecho hacia la caja torácica para remar con la mancuerna hacia arriba, luego extienda la rodilla izquierda y la cadera para ponerse de pie. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.
  • Remo renegado con levantamiento de piernas: Colóquese en una posición de tabla alta con la mano derecha sujetando una mancuerna. Manteniendo una plancha fuerte, rema con mancuernas hasta la caja torácica mientras levanta el pie izquierdo del suelo. (Trate de mantener las caderas firmes activando el núcleo). Coloque la mano y el pie hacia abajo. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.
  • Sentado a giro sentado: Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas, sosteniendo una mancuerna en el pecho con ambas manos. Realice una sentada, doblando las caderas y las rodillas, levantando las piernas y el torso del suelo. Realice un giro ruso (gire a cada lado) con la mancuerna, luego baje la espalda hasta el piso. Repetir.
  • Chuleta de madera de menor a mayor: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, lleve la parte exterior de la rodilla derecha, el talón izquierdo del suelo y la rodilla izquierda mirando hacia la rodilla derecha. Póngase de pie conduciendo a través de la pierna derecha y detenga brevemente la mancuerna en el pecho. Luego, gire hacia la izquierda, cambiando la posición del pie de modo que el talón derecho se eleve y la rodilla derecha mire hacia la izquierda. Al mismo tiempo, presione la mancuerna por encima del hombro izquierdo. Vuelva a colocar la mancuerna en el centro, con ambos pies hacia adelante, antes de llevarla a la rodilla derecha. Repita para las repeticiones, luego cambie de lado.

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